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[ENTRENAMIENTO] Fortalece tus músculos y mejora tu VO2 en las escaleras

A la hora de cruzar entrenamientos, las escaleras son una opción fácil de conseguir para utilizar –en cualquier momento del día- y muy beneficiosa a la hora de aumentar la capacidad aeróbica y muscular, ya que el movimiento pliométrico que genera escalar peldaño por peldaño fortalece los mismos músculos que las estocadas y sentadillas.

Ya se en tu edificio, la oficina, las gradas de un estadio o en los puentes o parques en la vía pública, utilizar escaleras te fuerza a activar los músculos estabilizadores (como el glúteo medio), que se descuidan durante el kilometraje del día a día. Al ser mucho más pronunciadas en inclinación que las cuestas, fortalecen la musculatura para evitar lesiones, sin importar que estés preparando un 5K o la parte final de un maratón.

Además, te fuerzan a luchar contra la gravedad, y eso te ayuda a conseguir dos elementos esenciales para el corredor: fuerza y energía. Por tal motivo, cuando subís corriendo se dispara el ritmo cardíaco y la respiración se acelera con el fin de obtener más oxígeno. Esto mejora el VO2max y logra que el cuerpo se acostumbre a usar el oxígeno  para convertirlo en energía más rápidamente.

¿CÓMO FUNCIONA ESTO?

A mayor VO2max, mayor será la distancia que puedas correr. Tras ocho semanas de realizar cinco trabajos semanales de escaleras, un grupo de mujeres jóvenes mejoró un 17% su VO2Max, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.

APRENDE A SUBIR ESCALERAS CON ESTOS TRES TRUCOS

  • Ayudate con el pasamanos tirando con un brazo e incluso empujá con el otro la pared exterior en los giros. También podés agarrarte de la barandilla –de ser necesario- con las dos manos.
  • Sentite como en la montaña y subí con las manos apoyadas en las rodillas, una técnica que suele funcionarle bien a muchos corredores.
  • En los edificios más altos, alterna subiendo un piso con la pierna derecha de a dos escalones y con la izquierda solo un escalón. Variá en cada planta o cada dos pisos. Esto se hace para recuperar, o para evitar la sobrecarga de las piernas, sin perder el ritmo.
Productor, guionista, periodista. Preparador Físico especializado en entrenamiento a distancia. @jpcalvi
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