El medallista olímpico, habló sobre entrenamiento, rehabilitación, nutrición y las últimas tendencias deportivas para el alto rendimiento que se utilizan en la NBA. Además contestó preguntas de los invitados especiales.

El encuentro, denominado Gatorology, contó además con la participación del prestigioso médico, responsable del área del CENARD, Néstor Lentini, que junto al Director Médico de la Asociación Latinoamericana de Salud y Actividad Física, Pablo Corinaldesi, expusieron sobre conceptos de hidratación, para atletas de todos los niveles.

La actividad, que se llevó a cabo en el Club Megatlón, sede Nuñez, se evaluó a un ciclista y un jugador de voley. El estudio consistió en constatar la pérdida de sodio, potasio y cloro de los atletas. “El objetivo de la taller fue concienciar a entrenadores y atletas sobre la hidratación. Es una variable tan entrernable como los aspectos físicos”, sostuvo Pablo Corinaldesi a TRIAMAX, invitado al evento.

Según pudimos saber, el Gatorology se repetirá en el corto plazo y existe la posibilidad que se realice en el interior del país.

Los presentes:
Entre los personajes estuvieron los olímpicos Hernán Cortinez, Sandra Torres y Carlos Gats. También el medio fondista Luis Migueles y varios de los capitanes de los más numerosos running teams de Capital Federal y Gran Buenos Aires.

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Fotos

Fotos: Gentileza Gatorade.

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El ciclista, de 30 años, cuanta con la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Atenas y coronó su primer triunfo en el Tour.

La escapada se gestó en el kilómetro 36. Junto a Mario Aerts (Omega Pharma-Lotto), Dries Devenyns (Quick Step) and Vasili Kiryienka (Caisse d’Épargne), conformaron un grupo perfecto. A ellos luego se sumaron Maxime Bouet (Team Ag2R) y Pierre Rolland (Team BBox).

Las altas temperaturas obligaron a bajar el ritmo del pelotón. El termómetro alcanzó los 46.5° Celsius.

Camino al triunfo
El medidor de potencia SRM de Paulino dejó estos registros. Su promedio de potencia fue de 265 watts (4.1 watts/kg), su pulso promedio de 147 ppm (pulso por minuto). En los los 179 km de la etapa, escaló 2716 metros de altitud y necesitó 5000 calorias.

La imagen superior, muestra el resumen de la competencia. La primera hora fue la más intensa. Allí Paulinho consiguió escaparse del pelotón, en el trazado más duro del terreno. A 15 kilómetros del final, comenzaron los ataques para definir al ganador. La línea violeta representa la temperatura, la roja, el pulso, verde, la potencia, azul, la cadencia, negra, la altitud y la rosa, la velocidad.

Las aceleraciones de los primeros kilómetros son similares a las de un entrenamiento intervalado. El ataque decisivo de Paulinho fue de 20 segundos, alcanzando los 840 watts (13.1 w/kg) y un máximo de 983 watts (15.4 w/kg). Fue la clave. La temperatura ambiente era de 44,3º.

La escalada del Laffrey fue de 7 kilómetros con una inclinación promedio de 9% . El promedio de potencia utilizada en este tramo, fue de 295 watts (4.6 w/kg) y la cadencia fue de 74 rpm. El pulso de Pauliho fue de 149 ppm.

La definición comenzó a 15,5 kilómetros de la meta. El primer ataque fue por parte de Mario Aerts. Pauliho respondió y alcanzó los 1,073 watts para mantenerse a rueda. Luego atacó Dries Devenyns, pero fue superado y dejado atrás a 13 km. de la meta. Estos sacudones fueron límites para Pauliho, que alcanzó los 181 pulsos. En total fueron 9:30 minutos, a 402 watts de promedio.

Pauliho consiguió la ventaja y junto a Vasili Kiryienka se fueron camino a la definición de la prueba. Trabajaron en conjunto y el pulso del portugués bajó, aquí pudo recuperar un poco de energía.

A 1 kilómetros de la meta Kiryienka, especialista en prueba de pista, tomó la delantera. A 280 metros del final, Pauliho atacó. Llegó a 1234 watts (19.3 w/kg) y durante 17 segundos mantuvo 1048 (16.4 w/kg) de promedio. Alcanzó los 60 km/h y la cadencia fue de 109 pedaleadas por minuto.

Sergio Pauliho ganó por apenas 14 centímetros…

Fuente: SRM (Schoberer Rad Meßtechnik)

VIDEO DEL FINAL

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Antiguamente  existía solamente el rodillo de tres rolos, luego, con la necesidad de continuidad en los entrenamientos, se han desarrollado diferentes productos con características bien diferenciadas.

Hoy poco se ve el rodillo de tres rolos y la opción es el que permite montar la rueda trasera. Las grandes ventajas son que permite tener la bici estable e se pueden incluir cargas. Su mayor desventaja es el gasto excesivo de la cubierta.

Hay otras opciones, de mayor calidad, en donde el desgaste de la cubierta es menor y la regulación de la carga puede ser gradual, mediante una palanca colocada en el manillar.

Lo más top, es el rodillo con interfase a la PC, con un simulador de competición en Dvd, con imágenes de los circuitos de las grandes pruebas internacionales. Incluye datos como altimetría, cadencia, pulso y watts.

Las opciones mencionadas anteriormente se realizan con la bicicleta del atleta, lo cual permite mantener la postura sin variante.

La bicicleta en el gimnasio
La mayoría de los gimnasios cuenta con bicicletas Indoor. Se puede combinar antes o después de un trabajo de musculación. Y las clases grupales hacen más llevadero el tiempo sobre la bici.

El inconveniente es la calidad de las bicicletas y que la postura nunca llegará a igualar a la de nuestra bicicleta.

Las principales diferencias son el ancho del eje de la caja pedalera, en nuestras bicicletas es de 100 a 115 mm en algunas bicicletas de inddor llega a los 140 mm,  ajuste del asiento y manubrio fijos vertical y horizontal, la mayoría no cuenta con pedales automáticos (aunque se pueden colocar)

Recomendaciones
Realizar la actividad teniendo presente los siguientes parámetros:
La hidratación es fundamental en estos entrenamientos. La perdida de líquidos y electrolitos es muy elevada. No realizar más de una diaria de la actividad. Realizarla en lugares ventilados y con ropa liviana, incluir bebidas isotónicas para prevenir calambres, no excederse en los esfuerzos.

• Muy importante
  El trabajo indoor no reemplaza el trabajo de campo y siempre tiene que llevar una relación directa con el microciclo que se encuentra realizando el deportista. No podemos realizar un trabajo de velocidad indoor y en la carretera realizar fuerza, este trabajo tiene que ser consensuado con el atleta para permitir llegar óptimo al objetivo, siempre se descartan algunas competiciones o se toman como trabajo de base para los futuros objetivos.
• En la época invernal hay que tener presente que el trabajo tiene que llevar una reducción del 20% al del verano ya que las condiciones climáticas son adversas (frió, lluvia, mas viento) por tal motivo hay que estudiar muy bien el calendario. En función del comportamiento orgánico del deportista, sabemos que todos no somos iguales y existen deportistas mas propensos al contagio del virus de la gripe o sus músculos responden con mayor eficacia en climas mas calidos, como así otros sufren mas el calor o se deshidratan con más facilidad.Todos estos factores deben ser tomados en cuenta para armar la planificación del entrenamiento.

Por Alejandro Filardi
Responsable CTS Cycling Training System
www.cts-filardi.com.ar

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Cecilia Bertoncello es nadadora y entrena 4 horas por día en el Club River Plate. En los últimos Juegos Sudamericanos alcanzó la medalla de plata en la posta 4×100 combinados junto a sus compañeras Agustina de Giovanni, Gergina Bardach y Nadia Colovini.

Además, Bertoncello suma numerosos campeonatos nacionales en 50 y 100m espalda, su prueba preferida. Con 20 años su presente es prometedor y sus marcas le permiten aspirar a una clasificación olímpica para Londres 2012.

Buscando este camino, la nadadora de Quilmes nos cuenta como trabajó la suplementación para llegar al éxito en los Juegos Sudamericanos.

“El Milky Way de Saturn, contiene hidratos de carbono de asimilación rápida, proteínas de alto valor biológico, triglicéridos de cadena media y una completa fórmula de vitaminas y minerales”, sostiene Cecilia.

Por su parte las vitaminas y minerales le cubren sus necesidades aumentadas de todos los micronutrientes. “Alcanzar el mejor rendimiento solo con alimentos se hace muy difícil, especialmente después de la actividad física, cuando la ingesta de nutrientes es crucial, ya que el agotamiento muchas veces suprime el apetito y tener una ingesta de nutrientes en forma líquida simplifica las cosas”, agrega.

El otro producto usado por Cecilia es el Branched Amino 2200. “Son tabletas que aporta todos los aminoácidos, con un plus de aminoácidos de cadena ramificada, los cuales además de servir como sustrato energético al músculo le ayuda a mantener la masa muscular o a perder menos masa muscular durante los entrenamientos intensos y a acelerar la recuperación entre entrenamientos”, asegura Fabián Lavalle, titular de Saturn.

“Otros suplementos también utiliza Cecilia, de acuerdo a la época de la preparación en la que se encuentre, es la Glutamina, un aminoácido anticatabólico que mejora el funcionamiento del sistema inmune, ayudando así a prevenir infecciones, especialmente del tracto respiratorio superior”, agrega Lavalle.

Los problemas de la mala nutrición
Es indudable que si no se reponen adecuadamente los sustratos gastados durante la actividad física y no se suplementan algunos nutrientes específicos para reponer el tejido muscular dañado, el atleta no podrá recuperarse plenamente.

La mala recuperación llevará al sobreentrenamiento, y la consecuencia directa es la pérdida del rendimiento. También pueden aparecer problemas de salud que le impedirán al atleta cumplir correctamente con su programa de entrenamiento.

La suplementación siempre tiene que ser seguida por un especialista y de acuerdo a la carga de entrenamiento y alimentación.

Por Fabian Lavalle
Director Saturn Argentina

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Desde hace años Basso es entrenado por Aldo Sassi, uno de los más prestigiosos preparadores de Europa. Su preparación estaba focalizada para el Giro, y en el camino incluyó el Giro del Trentino y Romandia, dos clásicas de primavera.

Durante el invierno, tuvo una primera preparación en altura, y luego de estas dos competencias, viajo hasta las Islas Canarias para su segundo proceso de altura, a 2200 metros, en Teide.

“En canarias estuve realizando la preparación más dura. Estuve desde el principio de abril. Abajo pueden ver el registro de una jornada de 6 horas y 13 minutos de pedaleada. Los datos del SRM (medidor de potencia) indican que fueron 4176 metros de desnivel para un total de 151 kilómetros. El entrenamiento fue un simulacro de etapa de montaña”, cuenta Basso.

Información del SRM de un entrenamiento de Basso. Datos: Verde, watts, Fucsia, velocidad, rosa, pulsos, azul, cadencia, gris, altitud.

El trabajo específico.
Primero fueron 5×3 minutos a 50 revoluciones por minuto de pedaleo (RPM), los primeros 2 minutos sentado en el sillín. Luego, el trabajo era de 6×20 segundos sobre los pedales, con 20 segundos de descanso entre cada serie. Continuó con 10×40 segundos parado en los pedales, los últimos 20 segundos, a full, con la ayuda de un compañero de equipo.

“Al termino de este entrenamiento tenía 3,4 milimoles de lactado, lo que indicaba la buena adaptación al trabajo”, agrega el campeón.

Pero no todo terminó ahí. “Los últimos 45 kilómetros tarde una hora y 50 minutos. Para llegar a mi casa tenía que subir una cuesta interminable”….

Entrenamiento apto para algunos pocos.

• El dato
  Unas de las acciones que tomó Ivan Basso y su grupo de trabajo luego de ser suspendido por dos años por estar vinculado con la Operación Puerto, uno de los casos más resonantes de la lucha contra el doping en el ciclismo, fue publicar sus entrenamientos y sus controles de sangre.

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Aquí una lista de tips para tener en cuenta:

• Evitar la exposición al sol entre las 10 de la mañana y las 15 hs, si e necesario utilizar cremas con factor de protección mayor de 45.

• Usar ropa protectora, inclusive en los días nublados, ya que los rayos ultravioletas también queman la piel, así como las radiaciones reflejadas en la arena, agua, cemento o nieve.

• Siempre que realices actividad física al aire libre utiliza una crema de alta protección solar que sea resistente al agua. De lo contrario el sudor la quitará.

• Para tener una tez luminosa no alcanza con aplicarse cremas, también deberás hidratarte correctamente, ya que durante la práctica deportiva se pierden muchos líquidos y con éstos, vitaminas y minerales. Además de ayudarte a reponer líquidos, el agua facilitará la eliminación de toxinas que perjudican el rendimiento y la calidad de la piel.

• Los entrenamientos y las duchas frecuentes suelen alterar la capa protectora de la piel que se denomina capa hidrolipídica y esto puede resecar la piel. Por lo tanto, resulta fundamental aplicar una crema hidratante y nutritiva luego de la ducha.

• En los nadadores o aquellos que practican deportes al aire libre y en el agua, los cambios de humedad y la exposición a la luz solar ocasionan un envejecimiento prematuro y una sensación de tirantez en la piel que bien se puede solucionar aplicando una crema nutritiva con protección solar y resistente al agua.

• En los deportes de competencia, los deportistas suelen sufrir heridas, roses o fuertes golpes que deben atenderse de inmediato y evitar posibles infecciones, para ello lo mejor es utilizar un desinfectante y una crema o líquido cicatrizante que acelere la curación de la piel. La depilación ayuda a evitar posibles infecciones.

• Para recuperar totalmente las heridas es fundamental la correcta hidratación y la protección solar a través de una pantalla total. Además, no olvidemos la importancia de una alimentación adecuada para facilitar la cicatrización.

• Especial cuidado deben tener quienes practican deportes en la montaña, ya que las radiaciones solares son más altas y además, el viento y el frío se acentúan a medida que aumenta la elevación respecto del nivel del mar.

• La vitamina A cumplen un rol fundamental en los epitelios, por eso es un alimento adecuado para nuestra piel. La podemos encontrar en zanahoria, zapallo, leche, yema de huevo y otros vegetales color naranja.

• La vitamina E debido sus efectos antioxidantes protege a la piel de la sequedad y el envejecimiento prematuro. La podemos encontrar en nueces, cacahuate, avellanas y almendras.

La práctica de actividad física tan beneficiosa para la salud, debe complementarse con otros pequeños cuidados que aseguren una correcta salud para la piel.

No olvidar que la piel es la principal barrera protectora del organismo que aparta el medio interno del ambiente externo, por lo tanto, requiere que le dediquemos tiempo a su cuidado.

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Diferencias morfológicas respecto a los hombres
La mujer es más pequeña, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre, lo que le confiere mayor estabilidad. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas, como la natación, por una menor eficiencia mecánica.

Otras de las diferencias es la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna). Esta característica condiciona diferencias biomecánicas, que en algunos casos determinan la mayor predisposición a ciertas afecciones como el  síndromes femoropatelares, fracturas de estrés y aumento del riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior. Además las mujeres tienen la pelvis más ancha y hombros más angostos.

En la mujer hay mayor porcentaje de grasa corporal y un 30 por ciento menos de fuerza en miembros superiores.

Las diferencias hemodinámicas también son significativas. Tienen el corazón más pequeño, mayor frecuencia cardiaca y un volumen de sangre menor comparado con el del hombre. A nivel aeróbico estos factores determinan que la capacidad aeróbica sea menor en iguales condiciones de entrenamiento. Esta diferencia ronda el 10 por ciento. Los factores hemáticos, representados por un 15 por ciento menos de hemoglobina y un 6 por ciento de eritrocitos, influyen en este aspecto.

Aspectos nutricionales
Si bien suele ser frecuente, no todas las mujeres atletas necesitan suplementos de hierro. Solo aquellos casos que se demuestren a través de laboratorio deberán ser tratados con una nutrición o medicación correspondiente. Solo de esta manera su desempeño deportivo mejorará. De lo contrario la sobrecarga de hierro puede ocasionar problemas  por acumulación del mismo en distintos sectores del organismo.

Un tema sumamente importante es la atleta extremadamente delgada, con bajo componente graso. Las consecuencias se pueden ver a través del sistema inmune.

Se disminuye la resistencia, hay un retardo de la recuperación, llegando a la fatiga y en grado extremo, aparecen irregularidades en los ciclos menstruales o ausencia de los mismos. La osteoporosis (disminución de la masa osea) es un hecho de objetivación en este tipo de atletas.

Existe una triada femenina descripta en las mujeres con un bajo porcentaje de componente graso. La triada es trastornos alimenticios, amenorrea y osteoporosis. Algunos estudios hablan que un porcentaje llamativo de mujeres atletas presentan algunos de estos componentes.

Un porcentaje saludable de componente de grasa seria entre un 15 y un 20 por ciento para las mujeres atléticas. Hay que tener en cuenta que la delgadez, puede mejorar el rendimiento, pero no significa que sea saludable.

Aspectos hormonales
El ejercicio intenso disminuye el nivel de estrógeno, aumenta la testosterona, el cortisol, la somatrofina (hormona de crecimiento) y disminuye las gonadotropinas (FSHYLH) hormonas que intervienen de manera importante en los ciclos menstruales.

Entre el 15 y el 60 por ciento de las deportistas presentan trastornos en los ciclos menstruales (disfunción menstrual, ciclos sin ovulación, amenorrea).

Se ha visto que la disminución en la intensidad del entrenamiento tiene efectos importantes en la recuperación de estas alteraciones. Esta conducta debe ser acompañada de una minuciosa evaluación nutricional realizando las correcciones correspondientes.

Causas de este cuadro

• Peso corporal bajo
• Perdida rápida de peso
• Inicio súbito de la intensidad
• Estrés psicológico
• Balance energético negativo

Es importante una valoración completa de una amenorrea en la atleta. Es un diagnostico de exclusión, se deben descartar otras causas. Embarazo, trastornos endocrinos, enfermedades ováricas, etc.

Tratamientos

• Disminución del 5 al 10 por ciento del entrenamiento.
• Aumentar el 5 por ciento de peso corporal
• Evaluar y corregir los siguientes factores: nutrición, estrés y sueño

Consecuencias de la amenorrea

• Infertilidad
• Más incidencia de la escoliosis y fracturas por estrés
• Mayor índice de lesiones músculoesqueléticas
• Osteoporosis

En la última Human Race, la presencia femenina alcanzó un record. El 40% de los inscriptos eran mujeres. Qué cuidados hay que tomar para practicar otros deportes.

Medicina del ciclismo

1. Fricción de pezones y dolor. Se debe descartar las ropas húmedas. Como  prevención  puede utilizar la aplicación de vaselina. Si el pezón esta irritado colocarse tiritas.
2. Respecto al sillín. Hay entre 3 y 4 tipos de pelvis femenina. Es importante encontrar la posición correcta en relación a la altura, desplazamiento e inclinación. En este caso la mayoría encuentra mayor comodidad con una inclinación hacia abajo, evitando la irritación de la uretra y los órganos genitales externos, determinados por la presión en la región púbica.
3. Actividad sexual. La presión en la región púbica en la bici genera irritación y edema en la región vulvar, lo mismo que ocurre en el acto sexual. Esto genera una molestia en las atletas. Algunas presentan dificultad para pedalear después del acto sexual o viceversa. Ayuda hacer mayor presión sobre las nalgas, alejando la región púbica del sillín.

Micosis

Existen factores predisponentes como el calor y la humedad. Condiciones que se presentan cuando se entrenan distancias largas en condiciones climáticas de alta temperatura. En algunos casos se puede aplicar cremas antimicoticas con prescripción médica.

Calambres uterinos

Puede o no estar relacionado con la menstruación. A veces aparece con el esfuerzo. Las atletas que padezcan este cuadro clínico deben consultar al médico que evaluará el tratamiento correspondiente.

Infecciones urinarias

Hay características en la mujer que condiciona una mayor incidencia en las mismas. Estas pueden ser la uretra más corta, proximidad con el margen anal y una incorrecta higiene femenina en sentido postero anterior.

Como evitarlas

• Evitar la deshidratación
• No posponer cuando se desea orinar. El globo vesical disminuye la irrigación de la mucosa de la vejiga favoreciendo la infección.
• Orinar después de la actividad sexual y de andar en bicicleta.
• Evitar la presión de la zona púbica.
• En las pacientes con infecciones recurrentes,la ingesta de vitamina C puede ser un factor de protección.

Tampones

Tener en cuenta de no dejar el cordón por fuera de la vagina cuando se utiliza la bici. De lo contrario será factor de irritación, molestias e infección cutanea favorecida por la humedad y el calor local.

Menstruación y deporte

Aumenta la retención de líquidos en el período inmediato premenstrual afectando en algunos casos la performance en aquellos deportes donde el peso juega un rol importante.
Disminuye la firmeza y seguridad en los miembros superiores (lanzamiento, pesas, etc)

Aumenta la presión ocular pudiendo afectar aquellas deportistas que realizan tiro.

Mayor agresividad.

Desde ya que en medicina deportiva cada deportista requiere una atención en particular para hacer un diagnostico de situación, ver los objetivos que se buscan y las etapas por recorrer para que el deporte sea saludable y que no lleve a situaciones patológicas que, en algunos casos suelen ser de cierta gravedad.

Por Dr Jose Tomas Ghergo
Médico especialista en Medicina Deportiva UBA. Diagnostico por Imágenes  Hospital de Clinicas y Triatleta
www.centrokaizen.com.ar

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Puntualmente el masaje deportivo puede dividirse en pre competitivo y post competitivo.

1) El pre competitivo se realiza media hora antes de la competencia como complemento de la entrada en calor. Su objetivo es aumentar la sangre que llegará a las células musculares para aumentar su temperatura, elasticidad y oxigenación. La forma de aplicación será enérgica pero de poca presión para no provocarle molestias al deportista.

2) Los efectos del masaje post competitivo serán: favorecer la disminución de la fatiga muscular debido a que genera efectos fisiológicos diversos, como vasodilatación venosa, arterial y linfática. Esto provoca mayor aporte de oxígeno a las células musculares por vía arterial y un drenaje rápido por vía venosa y linfática de los desechos metabólicos provocados por el esfuerzo. El aumento de sangre en el músculo también suministra nutrientes favoreciendo la reparación tisular y la sedación del sistema nervioso, con la consiguiente disminución del tono muscular permitiendo que éste se relaje.

La aplicación será de forma suave y ejerciendo poca presión ya que inmediatamente terminada la competencia el músculo se encuentra muy dolorido debido a la destrucción que se halla generado en algunas de sus células por la intensidad de la competencia y a un estado leve de inflamación en respuesta a este proceso.

Varios días después de la competencia y si existieran contracturas importantes, se aplicarán diversos métodos de relajación muscular, como técnicas de energía muscular o puntos gatillos que provocan una relajación directa sobre los centros nerviosos medulares que mantienen la contractura muscular, así como también se deberá reequilibrar todo el sistema de colágeno que une cada estructura del sistema músculo esquelético.

Por Julieta Solanas
Kinesiólogos fisiatras de UBA
Triatleta Ironman Hawaii 2009 Finisher

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Pero no se olvidó de quienes estuvieron antes, en este video nos da unos tips muy importantes para la previa, el día de la prueba y el posterior. Porque la maratón no se termina cuando cruzamos la meta…

José Ghergo
Deportólogo / Triatleta
www.centrokaizen.com.ar

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Sentís las piernas con dolores todavía… Fuiste uno de los tres mil participantes de la 8º Maratón Accenture. Pero esa fatiga pasará. Más frecuentes son los problemas de postura en la oficina, que se potencian ante la gran cantidad de horas diarias que debemos afrontar en el trabajo. Para corregir estos problemas te presentamos una nota para que tengas en cuenta y apliques junto con tus compañeros.

El puesto de trabajo es el lugar en el que pasamos la mayor cantidad del tiempo. Para que ese tiempo sea saludable para el cuerpo así como también para la mente, es necesario conjugar estos elementos con el ambiente de trabajo y con el medio de vida en general, involucrando todos los momentos a lo largo del día.

Ejercicios para hacer en la oficina

Ejercicio 1
De pie, con los pies separados en un ancho de cadera y los hombros relajados, inspiramos profundamente y nos estiramos llevando los brazos hacia arriba.

Sostenemos unos segundos y exhalamos aflojando el cuerpo.

Repetimos el estiramiento 4 veces.

Ejercicio 2
Sentados sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados, estiramos el brazo derecho hacia adelante. Con la mano izquierda nos tomamos los dedos y los llevamos hacia atrás.

Sostenemos el estiramiento 30 segundos y repetimos con el otro brazo.

Ejercicio 3

Sentados sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados, sostenemos con la mano izquierda el brazo derecho extendido y presionamos el codo hacia el cuerpo.

Sostenemos el estiramiento 30 segundos y repetimos con el otro brazo.

Ejercicio 4

Sentados sobre una silla con los hombros relajados, apoyamos las manos en la parte baja de la  espalda (zona lumbar). Estiramos la columna hacia atrás acompañando el movimiento con la cabeza, siempre y cuando no se sienta dolor en el cuello.

Sostenemos 30 segundos y repetimos 4 veces

Ejercicio 5

Sentados sobre una silla, cruzamos el pie derecho sobre el muslo izquierdo y lentamente dejamos caer el cuerpo hacia adelante relajando los brazos y la cabeza.

Sostenemos el estiramiento 30 segundos y repetimos con la otra pierna.

Ejercicio 6

Sentados en el borde de una silla, con los hombros relajados y la espalda erguida, nos tomamos la pierna con las manos y comenzamos a realizar círculos movilizando el pie hacia adentro y hacia afuera, 8 veces a cada lado.

Repetimos con la otra pierna.

Los elementos que causan afecciones comprometen tanto la vida personal como el desempeño de las personas en el ámbito laboral. Estas son:

• Malas posturas
• Estrés
• Falta de ejercicio
• Atrofia muscular
• Conmociones y traumatismos
• Sobrepeso
• Contracturas
• Vida sedentaria

El trabajo de oficina no provoca lesiones inmediatas, sino patologías que se van manifestando con el paso de los años.

Una mala postura mantenida durante ocho horas a lo largo de meses, o incluso años, acarrea tensiones que el organismo revelará con el correr del tiempo y que conllevan a tratamientos largos y a extensos períodos de reposo, entre otros.

Las consecuencias son diversas:

• Dolor de cabeza, cuello, nuca y hombros
• Dolor de piernas y pies
• Sobrecarga y desgaste de los discos intervertebrales
• Dolor en la zona glútea
• Edema, hinchazón
• Adormecimiento, hormigueos
• Pérdida de fuerza
• Dificultad para dormir

El análisis ergonómico del puesto de trabajo es una herramienta fundamental a la hora de prevenir estos síntomas y de lograr una ambiente de trabajo más saludable.

Te aconsejamos que prestes atención a las recomendaciones siguientes y que realices los ejercicios periódicamente.

Algunas recomendaciones generales para ajustar el puesto de trabajo

• Sentarse cerca de la superficie de trabajo
• Colocarse de frente a la pantalla de la computadora
• La espalda debe quedar recta, sentándose en el fondo de la silla y apoyándose sobre el respaldo
• Ambas plantas de los pies deben estar en contacto con el piso, o sobre un apoyapiés
• Entre el muslo y la pierna, así como entre el brazo y antebrazo, debe formarse un ángulo de 90º
• El centro de la pantalla de la computadora debe estar al nivel del mentón
• El teclado no debe situarse en el borde de la mesa, debe dejar unos 15 cm para apoyar la muñeca
• La ubicación de la pantalla debe elegirse de forma que no presente reflejos de fuentes luminosas: ventanas, tubos fluorescentes, cuadros que se reflejen en su pantalla
• Evite sostener el auricular entre la cabeza y el hombro para sujetar el teléfono, ya que este hábito provoca molestias en la zona cervical de la columna vertebral
• Evite estar mucho tiempo sentado, ya que esto afecta la circulación en las piernas.
• Una medida ergonómica utilizada para mejorar la calidad de vida es la Gimnasia Laboral. Es empleada como una herramienta importante para prevenir la aparición de lesiones músculo esquelético, ligadas a actividades dentro del ambiente de trabajo. Si trabaja delante de una PC, se recomienda que tome una pausa en forma regular. Las pausas tienden a reducir las tensiones que se producen con el trabajo continuo. Lo mantendrá en forma y aumentará su capacidad de rendimiento y concentración… y por sobre todo el cuerpo y la mente se sentirán renovados, reduciendo los síntomas de agotamiento.

La importancia de una buena ejercitación  y de ser constantes

Si bien todos conocemos y valoramos la actividad física, es importante estar informado acerca de los riesgos que implica una praxis incorrecta.

El cuerpo es una máquina diseñada para la actividad. En la medida en la cual lo ejercitamos sanamente, podemos obtener mas rendimiento y una mejor calidad de vida. Pero sus beneficios no implican que deba practicarse sin responsabilidad, con una exigencia desmedida o inadecuada. Es muy importante la práctica controlada por profesionales para no lastimarnos.

Desde el momento que nos levantamos de la cama y nos paramos, estamos ejercitando nuestros músculos. El solo hecho de estar de pie, implica la puesta en marcha de gran parte de los músculos del cuerpo que, entre agonistas y antagonistas, pelean contra la gravedad para vencer su fuerza y mantener erguido el cuerpo.

Si tenemos en cuenta que el hecho mismo de caminar es aprehendido, podemos ver la importancia del buen desarrollo de los músculos en todas las etapas de la vida.

Siempre que realizamos ejercicio, hasta en los deportistas mas preparados, lo que está  en juego es el sistema músculo-articular. La rigidez de este sistema, es lo que nos ocasiona inconvenientes que pueden derivar en insuficiencias físicas.

Los músculos son cuerpos elásticos. La fuerza que poseen es equivalente a su flexibilidad: un músculo rígido por el exceso de ejercitación posee menos fuerza que uno flexible que puede adaptarse con mayor facilidad sin lastimarse.

No solo es importante trabajar el cuerpo con conciencia y control, sino también ser constantes. Vale más ejercitarse un poco todos los días que matarse un mes. Los resultados externos pueden ser los mismos a corto plazo, pero el estado del cuerpo en su conjunto no es satisfactorio.

El movimiento, cualquiera sea, puede cambiar el hábito de las posturas sedentarias que afectan con dolores y contracturas. Un entrenamiento que no esté controlado por un profesional o que no se corresponda con los límites de cada organismo, puede lastimarnos más que no practicar actividad física.

Por Ulla Hofmann
Directora de Office Gym®
www.officegym.com.ar

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