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Pre Ironman: No descuides tu peso

Marce — Thu, 08 Apr 2010 22:41:01 +0000

Los que están preparando el Ironman de Brasil están pasando y pasarán por semanas de mucho entrenamiento. Nadie es Superman y hay que estar atentos a los signos que nos da nuestro cuerpo.

En la primera enterga, algunas recomendaciones de nuestro médico, Jose Ghergo sobre aspectos alimentarios y el control de peso, una de los aspectos que tendremos que controlar a medida que pasan los entrenamientos.

Ahora, más que nunca, cuidar la alimentación:
Es el momento de ir modificando las proporciones relativas entre hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se tiene que ir incrementando paulatinamente la proporción de hidratos de carbono complejos y las proteínas de alto valor biológico.

Una proporción relativa estándar, aunque existen varios esquemas, seria 65/70% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 20% de grasas poliinsaturadas.

Un parámetro sencillo que podemos evaluar con cierta periodicidad es el peso se debe mantener más o menos estable. La reducción del mismo (evaluado en condiciones idénticas) nos hablaría de una mala alimentación, con graves consecuencias. Entre ellas una reducción de la masa magra, que es la que habitualmente disminuye en estos ciclos de entrenamiento cuando no se toman los recaudos correspondientes.

Un buen atleta debe llevar un registro alimentario para ser evaluado por el especialista y hacer los ajustes con cierta periodicidad en concordancia con el micro ciclo del entrenamiento (número de estímulos, volúmenes, intensidades, etc.)

Un detalle que no siempre se tiene en cuenta y que se debe realizar para tener un control estricto, es el registro de alimentación e hidratación durante el entrenamiento, que será evaluado en paralelo con el estimulo para considerar si es el adecuado al volumen e intensidad del mismo.

Control de la hidratación
Un factor importante es la hidratación junto con el suministro de electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio etc.). Es conocido el papel fundamental del sodio y su relación con la performance en el rendimiento deportivo, sobre todo en entrenamientos y competencias que superen las 3 a 4 horas.

Un parámetro sencillo pero importante para evaluar si fue buena o no nuestra hidratación durante el entrenamiento, y la cantidad necesaria de líquidos para la rehidratación después del estimulo, es pesarse antes y después de entrenar.

Un ejemplo nos aclarara el concepto:
Si antes de comenzar a entrenar pesabas 70Kg y luego de concluido, término con un peso de 69.500Kg: hay que sacar dos conclusiones:

1- Que me subhidrate y 2- la cantidad que debo sumar al mismo entrenamiento de líquidos, será calculando la diferencia en gramos por 1,2.

En nuestro caso seria 500 x 1.2 = 600ml esa cantidad es la que debo agregar en la próxima hidratación frente al mismo estimulo.

Otro dato que nos da esta evaluación pre y post entrenamiento, es la cantidad de líquidos con la que debo recuperar mi hidratación que en nuestro ejemplo seria de 600ml.

No esta demás recordar que el suministro de líquidos y agregados que vamos a utilizar en la carrera debe ser entrenado. Es el momento de aprovechar los entrenamientos largos, así probaremos la asimilación de los mismo.

El especialista será el que debe aportar, de acuerdo a las características del atleta, las proporciones relativas de bebidas, geles, suplementos etc. para cada caso en particular, orientando al atleta en qué momento y cómo incorporarlos durante la carrera.

Recordemos que cada uno de los elementos incorporados (hidratos de carbono, agua, electrolitos, suplementos entro otros) se van complementando. Es de suma importancia la proporción relativa en cada uno de ellos en tiempo y forma

¿Qué parámetros debemos considerar al momento de evaluar si estamos haciendo las cosas como corresponde?

Prestar atención al:

rendimiento deportivo
frecuencia cardiaca
sed
calambres
hambre
cefaleas
mareos
hipotonía muscular
desorientación
Entre otras

Si aparece alguno o varios de estos síntomas es muy probable que exista un déficit en el aporte de alguno de los nutrientes que deberá ser inmediatamente corregido evitando el deterioro de nuestro organismo.

Estos puntos resultan vitales en la previa de un Ironman y en la competencia misma. Espero que esta nota les haya podido aportar algo más.

¡Buenos entrenamientos!

José Ghergo
Deportólogo / Triatleta
www.centrokaizen.com.ar
Tel: 4 773-3066

Podes hacer tu consulta a Jose Ghergo sobre este y otros temas dejando tu comentario abajo.

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Claves para evitar la deshidratación

Marce — Wed, 10 Feb 2010 18:03:10 +0000

Es uno de los momentos más duros del año para entrenar. La hidratación juega un papel clave. Cuando se realiza un ejercicio físico, se produce una perdida en el glucógeno muscular. La cantidad dependerá de la duración y la intensidad del ejercicio.

El momento más indicado para realizar una óptima reposición del glucógeno muscular es inmediatamente después de terminado el ejercicio, mediante una ingesta de carbohidratos de absorción rápida.

Aquí algunos consejos para tener en cuenta y que nos pueden ayudar cuando el sol no afloja.

Consumir alrededor de 2 a 3L de agua x día. Según temperatura ambiente y ejercicio se aumentará o disminuirá la ingesta.

Recordar que todas las infusiones son diuréticas, por lo tanto no deben incluirse dentro de los 2 a 3L.

Consumir bebidas deportivas entre 6 y 8% de glucosa. Ayudan a hidratar, reponer glucógeno muscular y hepático y además aportan los minerales que más se pierden con la transpiración: sodio, cloro, potasio y magnesio. Este tipo de bebidas, sí se deben incluir dentro de los 2 a 3L.

Las bebidas con concentraciones de glucosa mayores al 8% no nos hidratan correctamente, ejemplo las gaseosas.

Los jugos comerciales diet y las gaseosas diet contienen muchos conservantes y colorantes, que luego se eliminan a través de la orina, por lo tanto tampoco hidratan correctamente.

Consumir jugos de frutas exprimidos rebajados con agua y una pizca de sal. Las frutas son muy buena fuente de potasio, magnesio, vitamina C (antioxidante importante para combatir los radicales libres generados por el entrenamiento), y fructosa que luego en el organismo actuaría como la glucosa.

Es muy importante tomar agua y/ o bebidas deportivas durante los entrenamientos, no solo para hidratarse sino también para acostumbrar al cuerpo a tomar líquidos mientras realizas ejercicio y llegar más preparado para el día de la competencia. Lo ideal sería tomar entre 500 a 700cm3 de líquidos x hora.

Para saber si estas bien hidratado, la orina debe ser abundante y de color amarillo muy claro. La orina de color amarillo manzana es un síntoma de deshidratación, a estar atentos.

Suplementación
El Carbo-Complex de Saturn es un suplemento muy efectivo para realizar la recarga de glucógeno. El rendimiento posterior del músculo dependerá directamente de la reposición de glucógeno, por lo tanto, es muy importante realizar una ingesta de carbohidratos inmediatamente después de la actividad física.

El Carbo-Complex también puede ser usado para aumentar el valor calórico de la dieta diaria, cuando se requiere más energía para compensar el desgaste producido por la actividad física, o cuando se necesita para ganar masa muscular. También se aconseja antes de la actividad física como energizante.

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¿Qué es el BCAA y para que sirve?

Marce — Fri, 06 Nov 2009 13:57:31 +0000

Existe una gran variedad de suplementos nutritivos que contienen aminoácidos. Uno de los más usados entre los deportistas es el que nos aporta la combinación de los tres aminoácidos de cadena ramificada: Leucina, Isoleucina y Valina. Comúnmente se los denomina en forma abreviada AACR o también se los menciona con su sigla en inglés BCAA (Branched Chain Amino Acid).

La suplementación con BCAA brinda beneficios al deportista en cuatro formas diferentes:

Interviene en Ciclo de Krebs, para la obtención de energía. Este proceso disminuye el uso de otros sustratos energéticos, incluyendo el Glucógeno.

Inhibe la degradación de la proteína muscular

Inhibe el transporte del aminoácido triptofano al cerebro
Limita el aumento en la síntesis de serotonina, esto demora la aparición de la sensación de fatiga durante un ejercicio prolongado.

Los BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético, donde pueden ser utilizados como fuente de energía. Así contribuyen a la producción de los aminoácidos Glutamina y Alanita, que también están involucrados en el Ciclo de Krebs, para la producción de energía.

También pueden ser utilizados como fuentes de energía por otros tejidos, y la Leucina específicamente, disminuye la degradación proteica (al igual que la Glutamina, impiden que se destruya tejido durante el entrenamiento) y al mismo tiempo, aumenta la síntesis proteica en el músculo y en el hígado.

Los BCAA son oxidados en el músculo durante el ejercicio, por lo tanto proporcionan la captación muscular de oxígeno. A su vez la suplementación con BCAA ahorra glucógeno muscular y limita la pérdida de masa muscular luego de una prueba de larga duración.

Algunos investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia puede reducir la degradación proteica, recomendando al menos 295 mg de leucina/hora, 105 mg de isoleucina/hora y 150 mg de valina/hora.

La adición de BCAA y Glutamina a las bebidas con carbohidratos consumidas comúnmente durante los ejercicios de resistencia prolongados, no solo provee un sustrato energético sino que también reduce la degradación proteica.

PARA TENER EN CUENTA
En un estudio se suplementó a cinco triatletas durante 17 días con un producto que contenía carbohidratos y proteínas adicionado con BCAA, Glutamina y Carnitina. Se observó que la concentración de insulina sérica y la oxidación de las grasas aumentaban, mientras que la degradación proteica disminuía.

En otro estudio, maratonistas corrieron durante 60 minutos a un ritmo que alcanzaba el umbral de lactato, se les hizo consumir 90 minutos antes de la carrera 12 g de proteína de leche, 29 g de carbohidratos y 10 gramos de BCAA. El resultado produjo un aumento significativo en la testosterona sérica, que aumentaba la relación testosterona/cortisol y que aumentaba la insulina sérica.

La conclusión indicó que con la ingesta de BCAA hay menor degradación proteica (degradación de músculo) durante el ejercicio.

En futuras notas veremos algunos otros efectos de la suplementación con BCAA. Para una óptima suplementación con BCAA consulta con tu nutricionista para que evalué el caso en particular, y determine su ingesta según la dieta del atleta.

DICCIONARIO
Aminoácidos: son los eslabones que forman las proteínas. Las proteínas son los principales componentes estructurales de las células, resultan imprescindibles para la estructura y función de las mismas. Además cumplen con variadas funciones en el organismo, como ser: actúan como enzimas, como hormonas, en el transporte de oxígeno, como anticuerpos (función inmune), en la coagulación sanguínea, forman las unidades contráctiles del músculo (las miofibrillas), entre otras.

Glucogeno: es una despensa limitada de energía, que se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse.

Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico M.N. 11060
Bioquímico M.N. 7208
CEO Y D T de Saturn Supplements Argentina

Bibliografía:
ILSI (International Life Sciences Institute) Present Knowledge in Nutrition. Eigth Edition. ILSI Press. Washington, DC 2001. Barbara A. Bowman and Robert M. Russell Editors.

Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine, The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. National Academy Press, Washington, D.C. 1999.

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Protegete de los radicales libres

José Ghergo — Fri, 28 Aug 2009 12:04:18 +0000

La actividad física regular tiene efectos beneficiosos pero también la actividad muscular produce un aumento en la elaboración de los radicales libres, según la intensidad y el volumen del ejercicio.

Los radicales libres son compuestos químicos que ejercen efectos nocivos a distintos niveles biológicos como ser: las membranas celulares, estructuras que se encuentran dentro de la célula, material genético, y otros elementos vitales del organismo.

Las fuentes productoras de los radicales libres pueden ser exógenas o endógenas. Dentro de las primeras encontramos la polución del aire, humo de tabaco, consumo de alimentos con pesticidas, consumo de agua clorada, medicamentos, stress, etc.

Dentro de las endógenas, y aquí el punto importante en relación al deportista, la actividad física genera radicales libres.

Como se mencionó estos radicales libres, tienen efectos perjudiciales a nivel celular actuando sobre los componentes proteicos, lipídicos y el ADN de las células.

El organismo tiene defensas contra estos radicales libres los que se generan cuando es agredido por estas moléculas. Los componentes elaborados por el organismo en respuesta a dichos radicales libres son los llamados antioxidantes.

De esta manera tenemos que tener en cuenta que en la dieta del deportista se incorporen antioxidantes para contrarrestar el stress oxidativo producido por el trabajo muscular.

Nombraremos los más importantes:

Vitamina E
Vitamina C
Ácido alfalipoico
Carotenoides
Flavonoides

El desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad antioxidante del organismo representa lo que llamamos el stress oxidativo de la célula.

También debemos conocer que existen minerales asociados con las defensas antioxidantes como ser: el cobre, el zinc, el hierro, selenio y el manganeso.

Estos compuestos actúan como co-factores de enzimas antioxidantes.

Hay estudios que se refieren a la disminución del rendimiento deportivo relacionado con un déficit de nutrientes antioxidantes produciendo fatiga más temprana, dolores musculares y otras alteraciones.

A continuación mencionaremos las fuentes principales en donde se hayan presentes dichas sustancias antioxidativas.

Vitamina A
Recordemos que es una vitamina liposoluble cuya deficiencia en general es rara debiendo incrementarse en algunos casos cuando se consumen ciertos fármacos y en la ingesta de alcohol.

Las fuentes principales se hallan en las verduras, lácteos, carnes, zanahoria, etc.

Su rol es muy importante en la reparación de tejidos.

Vitamina C
También nominado Acido Ascórbico sus fuentes principales se hallan en los frutos cítricos y verduras.
Su deficiencia trae aparejada disminución del apetito, debilidad y sangrado.

Además de actuar como antioxidante juega un rol importante en la reparación de los tejidos. Sus necesidades se ven incrementadas en el embarazo y la lactancia.

Vitamina E
Hay diferentes tipos de vitamina E de los cuales el Alfa tocoferol es el más conocido por poseer la mayor acción antioxidante.

Además de actuar como potente antioxidante también interviene en la reparación de los tejidos. Su deficiencia trae aparejado deterioro nervioso y muscular.

Algunas situaciones requieren un incremento en las necesidades de esta vitamina, tal es el caso de los atletas, algunos fármacos, enfermedad, embarazo y lactancia.

Las fuentes principales de esta vitamina la encontramos en aceites, germen de trigo, verduras, frutos secos, entre otros.

Debemos tener presente que es sumamente importante que la prescripción de una alimentación y eventualmente suplementación en el deportista debe ser cuidadosamente evaluada por profesionales médicos y licenciados en nutrición, dado que la concentración de estas sustancias debe ser suficiente y adecuada pero no excedida, lo que llevaría a un cuadro de hipervitaminosis con consecuencias a veces graves, no solo en el rendimiento, sino también en la salud del atleta.

José Ghergo
Deportólogo / Triatleta
www.centrokaizen.com.ar

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Cerveza para los deportistas

Marce — Tue, 07 Jul 2009 20:37:13 +0000

Un estudio científico asegura que la cerveza puede suponer una “eficaz” bebida rehidratante tras la práctica deportiva, gracias a su “alta presencia de elementos antioxidantes” que ayudan a reducir los efectos producidos por el ejercicio físico.

Así lo aseguró el profesor de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Barcelona (UB) Joan Ramón Barbany durante la presentación del estudio Idoneidad de la cerveza en la dieta equilibrada de los deportistas, en el marco de los Juegos Mundiales de Medicina y Salud (Medigames), que se celebran en Alicante.

“La cerveza tiene una alta presencia de elementos antioxidantes, derivados de su origen vegetal, que combaten la aparición de radicales libres”, según Barbany, para quien esto contribuye a reducir los efectos producidos por el ejercicio físico, como son “los dolores musculares, la fatiga y el fenómeno conocido como sobreentrenamiento”.

Además, esta bebida contiene componentes vitamínicos, minerales y carbohidratos, por lo que “su ingesta en dosis moderadas” por personas adultas puede desempeñar un papel en “la recuperación del metabolismo hormonal e inmunológico de los deportistas tras el ejercicio físico”, según la investigación.

Por su parte, el profesor de Fisiología Médica de la Universidad de Granada Manuel Castillo-Garzón indicó que, “comparada con el agua”, la ingesta de cerveza como rehidratante “no tiene ningún aspecto que la haga desaconsejable”.

El estudio, realizado por científicos de la Universidad de Granada y del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), contó con la participación de dieciséis personas que se sometieron en dos ocasiones, separadas por un intervalo de tres semanas, a un ejercicio “extenuado” de sesenta minutos en condiciones de “elevada temperatura ambiental”.

“Los participantes perdieron de dos a tres kilogramos de peso corporal”, sobre todo de agua, detalló Castillo-Garzón, quien reseñó que, en una ocasión, se les dio sólo agua para rehidratarse y en la otra, “dos tercios de cerveza, junto con toda el agua que quisieran”.

Por su parte, el médico especialista en Fisiología del Deporte y ex jugador profesional de básquet, Juan Antonio Corbalán, afirmó que, “a pesar del alcohol” y con “un uso inteligente”, la cerveza es una “magnífica bebida compatible con el rendimiento deportivo de cualquier disciplina”.

Corbalán señaló que hay multitud de leyendas alrededor de esta bebida que “no se basan en criterios científicos”, como la falsa capacidad de engorde de la cerveza, cuyo contenido calórico es de unas 145 calorías, poco más del contenido en un yogur entero azucarado (125).

“Lo que engorda es el mal uso que podemos hacer de la cerveza”, precisó Corbalán, para quien factores como el sexo, la capacidad para metabolizar el alcohol o un mal hábito en las personas influyen más en el aumento del peso corporal.

En este sentido, durante la rueda de prensa se avanzó un estudio sobre la “barriga cervecera” que se ultima en estos momentos y cuya primera conclusión es que las personas que beben cerveza de manera habitual no desarrollan más “tripa” que las que no lo hacen.

“El estrés crónico” y una mala alimentación, basada en una alta densidad calórica, son los causantes de este fenómeno, hecho contrario a lo que se creía en la actualidad.

Fuente: EFE

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Las defensas alta

Ariel Barenboim — Sun, 21 Jun 2009 15:27:25 +0000

Para reforzar nuestro sistema inmunológico es importante realizar un plan de alimentación equilibrado en calorías y en proporción de macronutrientes. No deben faltar los alimentos ricos en vitaminas antioxidantes (A, B3, B6, C, E) y en otros micronutrientes como el zinc, el selenio, el magnesio el hierro y el calcio.

Frutas secas y deshidratadas: Alimentos de alta densidad calorica. Ricos en fósforo, hierro, azufre, vitamina B, proteínas, hidratos. Nueces, avellanas, almendras, higos, pasas, etc. Excelente opción para desayunos, meriendas y colaciones pre o post entrenamiento.

Vegetales y frutas. Alimentos con gran cantidad de fibras y propiedades antioxidantes. Preferentemente crudas o ligeramente cocinadas al vapor o sartén los vegetales se pueden combinar con legumbres o hidratos de carbono (pastas, arroz) para preparaciones nutritivas. Las frutas y los jugos naturales tienen nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico.

Legumbres. Son muy útiles para preparaciones con alto valor de saciedad, contienen proteínas, calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas y abundantes hidratos de carbono. Lentejas, garbanzos, porotos pueden formar parte de una ensalada nutritiva o en guisos diet (sin chorizo colorado y demás embutidos).

Cereales y panificados. Preferentemente integrales aportan fibra y son gran fuente de energía. Cereales, galletas integrales, salvado de trigo o avena y germen de trigo, recomendados para opciones de desayunos, meriendas y colaciones pre o post entrenamiento

Pastas y afines. Excelente fuente de hidratos de carbono complejos. Los integrales aportan fibras y vitaminas del complejo B. Prestar atención como se cocinan y como se acompañan. Las salsas cremosas, el exceso de pan y queso de rallar le agregan calorías innecesarias.

Pescado, carne roja y pollo.
Pescado: fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas minerales y grasas cardiosaludables -Omega 3 y Omega 6- Fresco, congelado o en conserva. Se puede combinar con alimentos fuente de hidratos de carbono (papa, arroz o fideos) para aumentar su valor de saciedad. Carnes rojas y pollo fuentes de proteínas, hierro, zinc y vitamina B12. Elegir siempre cortes magros (peceto, lomo, cuadril) y evitar el pollo con piel.

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