Para reforzar nuestro sistema inmunológico es importante realizar un plan de alimentación equilibrado en calorías y en proporción de macronutrientes. No deben faltar los alimentos ricos en vitaminas antioxidantes (A, B3, B6, C, E) y en otros micronutrientes como el zinc, el selenio, el magnesio el hierro y el calcio.
Frutas secas y deshidratadas: Alimentos de alta densidad calorica. Ricos en fósforo, hierro, azufre, vitamina B, proteínas, hidratos. Nueces, avellanas, almendras, higos, pasas, etc. Excelente opción para desayunos, meriendas y colaciones pre o post entrenamiento.
Vegetales y frutas. Alimentos con gran cantidad de fibras y propiedades antioxidantes. Preferentemente crudas o ligeramente cocinadas al vapor o sartén los vegetales se pueden combinar con legumbres o hidratos de carbono (pastas, arroz) para preparaciones nutritivas. Las frutas y los jugos naturales tienen nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico.
Legumbres. Son muy útiles para preparaciones con alto valor de saciedad, contienen proteínas, calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas y abundantes hidratos de carbono. Lentejas, garbanzos, porotos pueden formar parte de una ensalada nutritiva o en guisos diet (sin chorizo colorado y demás embutidos).
Cereales y panificados. Preferentemente integrales aportan fibra y son gran fuente de energía. Cereales, galletas integrales, salvado de trigo o avena y germen de trigo, recomendados para opciones de desayunos, meriendas y colaciones pre o post entrenamiento
Pastas y afines. Excelente fuente de hidratos de carbono complejos. Los integrales aportan fibras y vitaminas del complejo B. Prestar atención como se cocinan y como se acompañan. Las salsas cremosas, el exceso de pan y queso de rallar le agregan calorías innecesarias.
Pescado, carne roja y pollo.
Pescado: fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas minerales y grasas cardiosaludables -Omega 3 y Omega 6- Fresco, congelado o en conserva. Se puede combinar con alimentos fuente de hidratos de carbono (papa, arroz o fideos) para aumentar su valor de saciedad. Carnes rojas y pollo fuentes de proteínas, hierro, zinc y vitamina B12. Elegir siempre cortes magros (peceto, lomo, cuadril) y evitar el pollo con piel.
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