Deportología, Destacados, Entrenamiento

Que la oficina no te rompa

DSC_4552

Sentís las piernas con dolores todavía… Fuiste uno de los tres mil participantes de la 8º Maratón Accenture. Pero esa fatiga pasará. Más frecuentes son los problemas de postura en la oficina, que se potencian ante la gran cantidad de horas diarias que debemos afrontar en el trabajo. Para corregir estos problemas te presentamos una nota para que tengas en cuenta y apliques junto con tus compañeros.

El puesto de trabajo es el lugar en el que pasamos la mayor cantidad del tiempo. Para que ese tiempo sea saludable para el cuerpo así como también para la mente, es necesario conjugar estos elementos con el ambiente de trabajo y con el medio de vida en general, involucrando todos los momentos a lo largo del día.

DSC_4573Ejercicios para hacer en la oficina

Ejercicio 1
De pie, con los pies separados en un ancho de cadera y los hombros relajados, inspiramos profundamente y nos estiramos llevando los brazos hacia arriba.

Sostenemos unos segundos y exhalamos aflojando el cuerpo.

Repetimos el estiramiento 4 veces.

DSC_4541Ejercicio 2
Sentados sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados, estiramos el brazo derecho hacia adelante. Con la mano izquierda nos tomamos los dedos y los llevamos hacia atrás.

Sostenemos el estiramiento 30 segundos y repetimos con el otro brazo.DSC_4452

Ejercicio 3

Sentados sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados, sostenemos con la mano izquierda el brazo derecho extendido y presionamos el codo hacia el cuerpo.

Sostenemos el estiramiento 30 segundos y repetimos con el otro brazo.

DSC_4465Ejercicio 4

Sentados sobre una silla con los hombros relajados, apoyamos las manos en la parte baja de la  espalda (zona lumbar). Estiramos la columna hacia atrás acompañando el movimiento con la cabeza, siempre y cuando no se sienta dolor en el cuello.

Sostenemos 30 segundos y repetimos 4 veces

DSC_4486Ejercicio 5

Sentados sobre una silla, cruzamos el pie derecho sobre el muslo izquierdo y lentamente dejamos caer el cuerpo hacia adelante relajando los brazos y la cabeza.

Sostenemos el estiramiento 30 segundos y repetimos con la otra pierna.

DSC_4552Ejercicio 6

Sentados en el borde de una silla, con los hombros relajados y la espalda erguida, nos tomamos la pierna con las manos y comenzamos a realizar círculos movilizando el pie hacia adentro y hacia afuera, 8 veces a cada lado.

Repetimos con la otra pierna.

Los elementos que causan afecciones comprometen tanto la vida personal como el desempeño de las personas en el ámbito laboral. Estas son:

  • Malas posturas
  • Estrés
  • Falta de ejercicio
  • Atrofia muscular
  • Conmociones y traumatismos
  • Sobrepeso
  • Contracturas
  • Vida sedentaria

El trabajo de oficina no provoca lesiones inmediatas, sino patologías que se van manifestando con el paso de los años.

Una mala postura mantenida durante ocho horas a lo largo de meses, o incluso años, acarrea tensiones que el organismo revelará con el correr del tiempo y que conllevan a tratamientos largos y a extensos períodos de reposo, entre otros.

Las consecuencias son diversas:

  • Dolor de cabeza, cuello, nuca y hombros
  • Dolor de piernas y pies
  • Sobrecarga y desgaste de los discos intervertebrales
  • Dolor en la zona glútea
  • Edema, hinchazón
  • Adormecimiento, hormigueos
  • Pérdida de fuerza
  • Dificultad para dormir

El análisis ergonómico del puesto de trabajo es una herramienta fundamental a la hora de prevenir estos síntomas y de lograr una ambiente de trabajo más saludable.

Te aconsejamos que prestes atención a las recomendaciones siguientes y que realices los ejercicios periódicamente.

Algunas recomendaciones generales para ajustar el puesto de trabajo

  • Sentarse cerca de la superficie de trabajo
  • Colocarse de frente a la pantalla de la computadora
  • La espalda debe quedar recta, sentándose en el fondo de la silla y apoyándose sobre el respaldo
  • Ambas plantas de los pies deben estar en contacto con el piso, o sobre un apoyapiés
  • Entre el muslo y la pierna, así como entre el brazo y antebrazo, debe formarse un ángulo de 90º
  • El centro de la pantalla de la computadora debe estar al nivel del mentón
  • El teclado no debe situarse en el borde de la mesa, debe dejar unos 15 cm para apoyar la muñeca
  • La ubicación de la pantalla debe elegirse de forma que no presente reflejos de fuentes luminosas: ventanas, tubos fluorescentes, cuadros que se reflejen en su pantalla
  • Evite sostener el auricular entre la cabeza y el hombro para sujetar el teléfono, ya que este hábito provoca molestias en la zona cervical de la columna vertebral
  • Evite estar mucho tiempo sentado, ya que esto afecta la circulación en las piernas.
  • Una medida ergonómica utilizada para mejorar la calidad de vida es la Gimnasia Laboral. Es empleada como una herramienta importante para prevenir la aparición de lesiones músculo esquelético, ligadas a actividades dentro del ambiente de trabajo. Si trabaja delante de una PC, se recomienda que tome una pausa en forma regular. Las pausas tienden a reducir las tensiones que se producen con el trabajo continuo. Lo mantendrá en forma y aumentará su capacidad de rendimiento y concentración… y por sobre todo el cuerpo y la mente se sentirán renovados, reduciendo los síntomas de agotamiento.

La importancia de una buena ejercitación  y de ser constantes

Si bien todos conocemos y valoramos la actividad física, es importante estar informado acerca de los riesgos que implica una praxis incorrecta.

El cuerpo es una máquina diseñada para la actividad. En la medida en la cual lo ejercitamos sanamente, podemos obtener mas rendimiento y una mejor calidad de vida. Pero sus beneficios no implican que deba practicarse sin responsabilidad, con una exigencia desmedida o inadecuada. Es muy importante la práctica controlada por profesionales para no lastimarnos.

Desde el momento que nos levantamos de la cama y nos paramos, estamos ejercitando nuestros músculos. El solo hecho de estar de pie, implica la puesta en marcha de gran parte de los músculos del cuerpo que, entre agonistas y antagonistas, pelean contra la gravedad para vencer su fuerza y mantener erguido el cuerpo.

Si tenemos en cuenta que el hecho mismo de caminar es aprehendido, podemos ver la importancia del buen desarrollo de los músculos en todas las etapas de la vida.

Siempre que realizamos ejercicio, hasta en los deportistas mas preparados, lo que está  en juego es el sistema músculo-articular. La rigidez de este sistema, es lo que nos ocasiona inconvenientes que pueden derivar en insuficiencias físicas.

Los músculos son cuerpos elásticos. La fuerza que poseen es equivalente a su flexibilidad: un músculo rígido por el exceso de ejercitación posee menos fuerza que uno flexible que puede adaptarse con mayor facilidad sin lastimarse.

No solo es importante trabajar el cuerpo con conciencia y control, sino también ser constantes. Vale más ejercitarse un poco todos los días que matarse un mes. Los resultados externos pueden ser los mismos a corto plazo, pero el estado del cuerpo en su conjunto no es satisfactorio.

El movimiento, cualquiera sea, puede cambiar el hábito de las posturas sedentarias que afectan con dolores y contracturas. Un entrenamiento que no esté controlado por un profesional o que no se corresponda con los límites de cada organismo, puede lastimarnos más que no practicar actividad física.

Por Ulla Hofmann
Directora de Office Gym®
www.officegym.com.ar

Directora de Office Gym®

www.officegym.com.ar

Director Digital de TRIAMAX. Webmaster, emprendedor, techie, fotógrafo deportivo en SoyFinisher, ex triatleta y a veces runner. Twitter @juannito / Linkedin

0 Comentarios

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

X

Send this to a friend