Destacados, Entrenamiento, Nutrición

¿Qué es el BCAA y para que sirve?

Existe una gran variedad de suplementos nutritivos que contienen aminoácidos. Uno de los más usados entre los deportistas es el que nos aporta la combinación de los tres aminoácidos de cadena ramificada: Leucina, Isoleucina y Valina. Comúnmente se los denomina en forma abreviada AACR o también se los menciona con su sigla en inglés BCAA (Branched Chain Amino Acid).

La suplementación con BCAA brinda beneficios al deportista en cuatro formas diferentes:

  • Interviene en Ciclo de Krebs, para la obtención de energía. Este proceso disminuye el uso de otros sustratos energéticos, incluyendo el Glucógeno.
  • Inhibe la degradación de la proteína muscular
  • Inhibe el transporte del aminoácido triptofano al cerebro
  • Limita el aumento en la síntesis de serotonina, esto demora la aparición de la sensación de fatiga durante un ejercicio prolongado.

Los BCAA se metabolizan principalmente en el músculo esquelético, donde pueden ser utilizados como fuente de energía. Así contribuyen a la producción de los aminoácidos Glutamina y Alanita, que también están involucrados en el Ciclo de Krebs, para la producción de energía.

También pueden ser utilizados como fuentes de energía por otros tejidos, y la Leucina específicamente, disminuye la degradación proteica (al igual que la Glutamina, impiden que se destruya tejido durante el entrenamiento) y al mismo tiempo, aumenta la síntesis proteica en el músculo y en el hígado.

Los BCAA son oxidados en el músculo durante el ejercicio, por lo tanto proporcionan la captación muscular de oxígeno. A su vez la suplementación con BCAA ahorra glucógeno muscular y limita la pérdida de masa muscular luego de una prueba de larga duración.

Algunos investigadores sugieren que la suplementación con BCAA durante actividades de resistencia puede reducir la degradación proteica, recomendando al menos 295 mg de leucina/hora, 105 mg de isoleucina/hora y 150 mg de valina/hora.

La adición de BCAA y Glutamina a las bebidas con carbohidratos consumidas comúnmente durante los ejercicios de resistencia prolongados, no solo provee un sustrato energético sino que también reduce la degradación proteica.

 

PARA TENER EN CUENTA
En un estudio se suplementó a cinco triatletas durante 17 días con un producto que contenía carbohidratos y proteínas adicionado con BCAA, Glutamina y Carnitina. Se observó que la concentración de insulina sérica y la oxidación de las grasas aumentaban, mientras que la degradación proteica disminuía.

En otro estudio, maratonistas corrieron durante 60 minutos a un ritmo que alcanzaba el umbral de lactato, se les hizo consumir 90 minutos antes de la carrera 12 g de proteína de leche, 29 g de carbohidratos y 10 gramos de BCAA. El resultado produjo un aumento significativo en la testosterona sérica, que aumentaba la relación testosterona/cortisol y que aumentaba la insulina sérica.

La conclusión indicó que con la ingesta de BCAA hay menor degradación proteica (degradación de músculo) durante el ejercicio.

En futuras notas veremos algunos otros efectos de la suplementación con BCAA. Para una óptima suplementación con BCAA consulta con tu nutricionista para que evalué el caso en particular, y determine su ingesta según la dieta del atleta.

  • DICCIONARIO
    Aminoácidos: son los eslabones que forman las proteínas. Las proteínas son los principales componentes estructurales de las células, resultan imprescindibles para la estructura y función de las mismas. Además cumplen con variadas funciones en el organismo, como ser: actúan como enzimas, como hormonas, en el transporte de oxígeno, como anticuerpos (función inmune), en la coagulación sanguínea, forman las unidades contráctiles del músculo (las miofibrillas), entre otras.
  • Glucogeno: es una despensa limitada de energía, que se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse.

Dr. Fabián H. Lavalle
Farmacéutico  M.N. 11060
Bioquímico M.N. 7208
CEO Y D T de Saturn Supplements Argentina

Bibliografía:
ILSI (International Life Sciences Institute) Present Knowledge in Nutrition. Eigth Edition. ILSI Press. Washington, DC 2001. Barbara A. Bowman and Robert M. Russell Editors.

Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine, The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. National Academy Press, Washington, D.C. 1999.

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

19 Comentarios

  1. Recién leo esta nota, y mas allá de las jodas a emilce… dejame decirte algo emilce, no podes hacer un análisis sobre si algo que consumis te hace bien o no en 1 sola carrera… es una negligencia absoluta creer que por tomar algo vas a mejorar tu marca, o cosas por el estilo;

    te propongo un ejemplo para que entiendas mas fácilmente lo que te quiero decir :

    Imaginate q vos pensabas tardar 4:30 hs, y tu cuerpo ese dia estaba para tardar 4:45 hs, resulta que tomaste el suplemento y te beneficio, osea que tu cuerpo paso de ser capas de correr en 4:45 hs la maraton, a 4:40 hs, cierto ?
    Bueno , a partir de esto tu analisis es “no me sirvio, empeore 10 minutos” pero no es la realidad, la realidad es “me sirvio para mejorar 5 minutos”. Es complicado hacer un analisis sobre que sirve y que no, y en especial para la mayoria q cree que va a mejorar tomandolo el dia antes…

    Todo esto OBVIAMENTE sin considerar que vos tomaste BCCA y es BCAA….

  2. Che creo que no deberiamos insultar a esta chica por su estado fisico!!! creo que si debería cuidarse y no hacer esfuerzos innesesarios ya que puede llegar a ser peligroso, pero demas esta decir que es admirable que no pare y se presente en cuanta carrera haya., Lo que si Emilse deberias de ponerte en un lugar donde no entorpescas a la salida de la gente que esta delante de la manga de salida por el rendimiento que tiene y busca no perder tiempo esquivando a los equivocados que se ponen delante… pensalo, fotos te van a sacar igual porque como vas vestida llamas la atencion por si sola.

    Saludos

    Adrian.

  3. Yo lo use varias veces y puedo decir que es muy util , te ayuda a no estar tan agotado al dia siguiente del entrenamiento fuerte , es decir te recuperas mas facil y asi te podes castigar mas . Capaz que a los qe no les dio resultado no lo utilizaron de la forma correcta , o deberian probar con otras marcas de suplementacion .

  4. Aunque no soy un experto, voy a tratar de responder al menos un par de las cosas que plantean en los comentarios.

    @Emilse: el BCAA es un buen suplemento pero no es mágico, se necesita una importante capacidad aeróbica ya existente para poder aprovecharlos al máximo. Si no podés bajar de las 3h30m en 42K, dudo que contribuyan algo a tu desempeño en la carrera. PERO, si podrías consumirlos post-carrera para acelerar la recuperación.

    @Daniel podes comprar BCAA en cualquier casa que venda suplementos deportivos para musculación. También los vas a encontrar en locales que venden ropa deportiva (OSX), productos de triatlón (11aFondo) y bicicleterías serias. Lo mas cómodo, sin embargo, es comprarlos en el Farmacity.

    @GJ los podes tomar siempre antes de entrenar, al menos unos 90 minutos antes. Otra buena opción es tomarlos después de entrenar, porque aceleran la recuperación de la fibra muscular que tanto castigamos con el running.

    @John Bonilla un chico de 15 años casi no necesita suplementación, mejor aliméntate bien y tratá de meter proteínas con algo que te aporte mas nutrientes generales, como la leche, las carnes magras, etc. Una opción es agarrar la leche común y disolverle adentro leche en polvo (descremadas ambas), te va a quedar mas espesa y va a aportar mas proteínas por ml y, fundamentalmente, te va a aportar un montón de otras cosas que tu cuerpo en crecimiento necesita.

    Y ahora en general para todos: no le peguen tanto a Emilse che, pórtense bien y sean educados. Aunque adhiero a la idea de que debería largar mas desde el fondo pero por su propia seguridad: a sus espaldas larga gente muy rápida y si sin querer alguien por esquivarla se tropieza o la empuja, corre el riesgo de caerse al piso con 5000 monos mas corriendo atrás, situación que podría ser en extremo peligrosa tanto para ella como para los demás.

  5. recien publique pero no sé si salió. Soy de Uruguay y acá se consiguen unicamente como marca americana de BCAA del laboratorio Saturn. BCAA 2000 de Saturn. Es buena esta marca? BCAA 2000 está bien?
    Pense que se tomaba menor tiempo antes de entrenar, se toman 90 minutos antes?
    Despues de entrenar se toman en seguida, no? Saludos y gracias, Jorge

  6. Asi que uds se hacen los piolas con una mujer que hizo un simple comentario inocente. Yo entreno hace tan solo un mes, hago 100 metros en 11,20 seg. (casi sin entrenamiento) y uds se hacen los piolas con una pobre mujer. Dan pena losers, y les rompo el orto, los estorbos son uds bobos, cada vez que voy a correr a un lugar tengo que ir pasando a la gente que esta hablando pavadas… sigan participando, porque los que son buenos de verdad somos pocos

  7. Yo tomo mis BCAA como Intra works, durante los primeros minutos de mi rutina. y terminas muy bien, con el ejercicio cardiovascular tipo running , elíptica o spinning.
    Mi unica duda es con el tiempo, Si es necesario tomarlos siempre que haces ejercicios ( 5 días a la semana ) o por periodos…… espero que alguien me apoye con este comentarios.

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

X

Send this to a friend