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Comer mejor


La nutrición es el combustible para la actividad física, y el material para la constitución y reparación del organismo. Una mala alimentación impedirá al atleta alcanzar su máximo potencial.

Las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente Hidratos de Carbono (CHO) y proteínas, deben ser cubiertas durante los períodos de entrenamientos de alta intensidad y de larga duración, con el objetivo de mantener el peso y composición corporal, disponer de niveles adecuados de reservas de glucógeno, y proveer cantidades adecuadas de proteínas para reparar y construir tejidos.

Ingestas inadecuadas de energía pueden producir pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, disminución de densidad ósea, incremento de riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedades, alteración de los procesos de recuperación, además de un pobre desempeño tanto en el entrenamiento como en la competencia.

El rango de recomendación de CHO para atletas es de 6-10 g/kg de peso corporal /día. Se sugiere partir de una indicación basada en gramos de nutriente por kilo de peso corporal por día. Por ejemplo, para una alimentación de 4000 kcal, con el 50% cubierta por los CHO, se proveen 500 gramos de este nutriente; para un deportista de 70 kg de peso se estaría aportando un promedio de 7 g CHO/kg/día, estando dentro del rango sugerido.

También puede suceder que en valores calóricos más bajos, por ejemplo 2000 kcal, una alimentación que aporte un 60% de la energía proveniente de los CHO podría ser insuficiente para un atleta que pesa 70 kg (4,2 g CHO/kg/día). Por estos motivos, se recomienda partir de la indicación de CHO y proteínas a partir de los gramos recomendados en función del peso.

El metabolismo proteico es afectado durante y después del ejercicio.  Está influenciado por: sexo, edad, características del ejercicio, ingesta de energía, y fundamentalmente por la disponibilidad de CHO.  La recomendación de proteínas para deportistas es de 1,2-1,7 g/kg de peso corporal/ día, valor que se cubre adecuadamente con la alimentación diaria, sin la necesidad de utilizar suplementos.  La ingesta diaria de energía debe ser suficiente para optimizar la función plástica de las proteínas.

El rango de ingesta de grasas debería estar entre un 20 y un 35% del total de la energía ingerida al día. Ingestas insuficientes de grasas no favorecen el rendimiento deportivo y ponen en riesgo de carencias nutricionales.  Es importante seleccionar las de buena calidad.

Cuanto comer
Los nutrientes para el organismo del deportista deben ser suministrados en, al menos, cuatro ingestas diarias, deben estar balanceados para optimizar el funcionamiento, y en cantidades adecuadas a la composición corporal y al gasto generado por el entrenamiento o la competencia.

Ante una ingesta inadecuada de nutrientes, el organismo utilizará sus reservas energéticas (grasa) y proteicas (músculo). La disminución de la masa muscular conduce a pérdidas de potencia, fuerza, velocidad, resistencia, y aumenta el riesgo de lesiones.  Aunque, muy pocas veces se relaciona la incidencia de lesiones con fallas en la alimentación.

Karen Vanesa Cámera
Lic. en Nutrición UBA
Grupo de Nutrición Deportiva

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

4 Comentarios

  1. Es interesante, pero me serviria mas aún si publicaran una dieta detallada para una semana, diciendome que y cuanto comer en los desayunos, colaciones, almuerzo, merienda y cena. Sé que depende mucho de cada persona pero al menos para tener una guia, en base a una persona que practica triatlon, de unos 70 – 75 kg. Creo que es un morfotipo muy frecuente y a muchos les serviria. Desde ya gracias.

  2. Yo hago mi aporte, tengo 32 años, 58kg, 1,68m. y respecto a tiempos pongo mi fuerte, la carrera tengo 1h19m20s en la media maratón. Llevo una dieta vegetariana (no carnes, no pescado, si huevos, si leche) y desde el tiempo que llevo haciendo ejercicio cada vez me siento mejor y los tiempos responden en correspondencia. Mi dieta sufre pequeñas variaciones en función del entrenamiento que vaya a hacer pero más o menos son unas 3100kCal de las cuales 60% son hidratos de carbono. Pego acá lo que hago yo, con la esperanza que le sirva a alguien.

    desayuno pre entrenamiento
    – 2 tostadas con margarina + miel + mermelada (sin azucar)
    – papilla de bebé (nestum) + 1/2 litro de leche descremada + 5gr glutamina

    [entrenamiento]
    – sales minerales + BCAA

    post entrenamiento
    – 2 tostadas + tomate + clara de huevo + queso sin grasa + aceite de lino
    – frutos secos

    comida
    – arroz/pasta/tortilla de papa + legumbres con salsa + verduras

    media tarde
    – 1/2 litro de licuado de banana con leche descremada (algunos días
    cambio por leche de soja)
    – complejo multivitamínico

    merienda
    – 2 tostadas + tomate + palta + clara de huevo + aceite de lino
    – fruta

    cena
    – lo que sobra de la comida (si sobra algo) pero tranqui. Puede ser
    una ración de espinacas
    – ensalada
    – 2 yugures naturales + cereal integral sin azucar + 1/2 banana + miel

    * las salsas suelen tener algo de hoja verde (espinacas, acelgas),
    frutos secos molidos (semillas de girasol, nueces, almendras, maní) y
    soja texturizada.
    * las ensaladas siempre tienen semillas de lino, levadura de cerveza,
    brotes germinados y aceite de oliva.
    * cuando como algún cereal (arroz, trigo -pasta-, etc) suele ser integral
    * todo lo que como o compro no tiene azucar añadida, en el caso de
    tomarme un te le pongo azucar moreno.

  3. Muy interessante todo y muy bueno el comentário de “PIMPI”, pero hay que recordar que para determinados tipos de carreras la alimentacion debe sufrir algunas alteraciones…
    My exemplo estoy entrenando para mi segundo IronMan, en 2008 pesava como 112kg y en IM de 2010 en BRASIL me quedei con 80kg terminando la carrera con 10h 31min….Hoy en preparacion para IM 2011 estoy con 74 kg e mi dieta és muy distinta, evito carne y alcool, pero tomo muchos suplementeos (WEY PROTEIN, ACELLAREDE, MALTO + BCAA+VITAMNINA C y otros…
    Sendo que en entranamientos de bici muy lejos (como 150, 180) llevo mucha proteina e carbo…
    Bueno asi que lo creo que para cada uno es distinto eso…

    SALUDOS DESDE BRASIL

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