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Comer mejor


La nutrición es el combustible para la actividad física, y el material para la constitución y reparación del organismo. Una mala alimentación impedirá al atleta alcanzar su máximo potencial.

Las necesidades de energía y macronutrientes, especialmente Hidratos de Carbono (CHO) y proteínas, deben ser cubiertas durante los períodos de entrenamientos de alta intensidad y de larga duración, con el objetivo de mantener el peso y composición corporal, disponer de niveles adecuados de reservas de glucógeno, y proveer cantidades adecuadas de proteínas para reparar y construir tejidos.

Ingestas inadecuadas de energía pueden producir pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, disminución de densidad ósea, incremento de riesgo de sufrir fatiga, lesiones y enfermedades, alteración de los procesos de recuperación, además de un pobre desempeño tanto en el entrenamiento como en la competencia.

El rango de recomendación de CHO para atletas es de 6-10 g/kg de peso corporal /día. Se sugiere partir de una indicación basada en gramos de nutriente por kilo de peso corporal por día. Por ejemplo, para una alimentación de 4000 kcal, con el 50% cubierta por los CHO, se proveen 500 gramos de este nutriente; para un deportista de 70 kg de peso se estaría aportando un promedio de 7 g CHO/kg/día, estando dentro del rango sugerido.

También puede suceder que en valores calóricos más bajos, por ejemplo 2000 kcal, una alimentación que aporte un 60% de la energía proveniente de los CHO podría ser insuficiente para un atleta que pesa 70 kg (4,2 g CHO/kg/día). Por estos motivos, se recomienda partir de la indicación de CHO y proteínas a partir de los gramos recomendados en función del peso.

El metabolismo proteico es afectado durante y después del ejercicio.  Está influenciado por: sexo, edad, características del ejercicio, ingesta de energía, y fundamentalmente por la disponibilidad de CHO.  La recomendación de proteínas para deportistas es de 1,2-1,7 g/kg de peso corporal/ día, valor que se cubre adecuadamente con la alimentación diaria, sin la necesidad de utilizar suplementos.  La ingesta diaria de energía debe ser suficiente para optimizar la función plástica de las proteínas.

El rango de ingesta de grasas debería estar entre un 20 y un 35% del total de la energía ingerida al día. Ingestas insuficientes de grasas no favorecen el rendimiento deportivo y ponen en riesgo de carencias nutricionales.  Es importante seleccionar las de buena calidad.

Cuanto comer
Los nutrientes para el organismo del deportista deben ser suministrados en, al menos, cuatro ingestas diarias, deben estar balanceados para optimizar el funcionamiento, y en cantidades adecuadas a la composición corporal y al gasto generado por el entrenamiento o la competencia.

Ante una ingesta inadecuada de nutrientes, el organismo utilizará sus reservas energéticas (grasa) y proteicas (músculo). La disminución de la masa muscular conduce a pérdidas de potencia, fuerza, velocidad, resistencia, y aumenta el riesgo de lesiones.  Aunque, muy pocas veces se relaciona la incidencia de lesiones con fallas en la alimentación.

Karen Vanesa Cámera
Lic. en Nutrición UBA
Grupo de Nutrición Deportiva

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina
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