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Guía para seleccionar adecuadamente los alimentos


VEGETALES.

Frescos ó cocidos: tomate, lechuga, zanahoria, cebolla, verdeo, morrón, repollo blanco/colorado/Bruselas, zapallito, zucchini, berenjena, espinaca, acelga, apio, puerro, chauchas, remolacha, calabaza, alcaucil, espárrago,  palmito, brócoli, coliflor, champignon, brotes de soja, pepino, berro, escarola, radicheta, rúcula, rabanito, hinojo.

  • Papa-batata-choclo: se indican aparte por ser ricos en almidón.
  • Frutas. Frescas, al horno, compota; enlatadas: diet ó comunes sin el almíbar.  Eventualmente podrán reemplazarse por  Postres Ser, flan light Nestlé, gelatina diet, helados light.

LACTEOS

  • Leche y yogur. Descremados o 0%, Serecol. Preferentemente yogures firmes y bebibles. Postres lácteos light (Ser) o en polvo (Royal light) preparados con leche descremada.
  • Quesos.
    SI Port Salut light, Cuartirolo descremado. Verónica, quesos magros Ilolay Vita. Mozzarella. Untables Mendicrim 50%, Casancrem o Mendicrim Light. Ricotta magra. Queso rallado con moderación, en tal caso preferir light. La Paulina o Quesabores de Sancor.
    NO de máquina, Mar del Plata, Gouda, Provolone, Roquefort, Pategrás, otros quesos duros.

CARNES Y HUEVOS

  • Carne Vacuna.
    Magra: cuadril, paleta, lomo, peceto, bola de lomo, cuadrada, nalga, etc. Quitar la grasa visible antes de cocinar.  Carne picada especial o hacer picar un corte magro.
  • Pollo. Cocinado sin piel, preferentemente pechuga. Pavita Sadia y pechuga de pavo.
  • Pescado. Atún al natural, merluza, lenguado, pejerrey, trucha, salmón, bacalao, brótola, corvina, kani kama, calamar.  Frescos o al natural: cholgas, vieiras, almejas, mejillones.
  • Cerdo. Lomo, carré. Ocasionalmente solomillo, evitar bondiola.
  • Fiambres. Jamón cocido natural, lomito ahumado, blanco de pavita.
  • Otros. Salchichas light, hamburguesas light o caseras con carne magra.
  • Huevos. Hasta 3 enteros por semana. Claras en preparaciones para sustituir huevo entero.
  • Vísceras-embutidos-fiambres-paté: NO, debido a su alto contenido graso.

ALMIDONES

  • Pan. Con salvado, árabe, francés.
  • Galletitas. Bajas en grasa (Ser, Fargo light). Tostadas Riera, Tostis, Breviss. Arrocitas. Dulces: Ser, Okebon light, bay biscuits, vainillas, Frutigran.
  • Vegetales ricos en almidón. Papa, batata, choclo.
  • Cereales. Masa de tarta light, arroz blanco o integral, trigo, ñoquis de papa, fideos de sémola (Tip: combinar las pastas con un salteado  de vegetales). Legumbres. Arvejas, lentejas, garbanzos.
  • Cereales sin azúcar. Corn Flakes, Fitness Nestlé, Cuadritos de avena. Barras de cereal sin chocolate.

GRASAS

  • Aceite. Girasol, maíz, oliva, soja, canola, girasol alto oleico.  No evitar su consumo, ya que aporta ácidos grasos esenciales y vitamina E.
  • Aceitunas. En reemplazo del aceite.
  • Mayonesa. Light ó de soja (Ades, Sojola): en reemplazo del aceite.
  • Manteca y margarina.  Preferentemente, evitarlas.
  • Semillas. Lino, sésamo, girasol.
  • Frutas secas. Nueces, almendras, maníes, etc.

OTROS

  • Mermelada.  De frutas diet, BC, o sin azúcar agregada.
  • Endulzantes.  Edulcorante preferiblemente Equalsweet, Hileret Sweet, Dulkre Fructofibra.  Stevia.
  • Infusiones.  Té, mate, café, malta. Té de hierbas, verde, rojo.
  • Condimentos. Orégano, perejil, albahaca, nuez moscada, ajo, pimienta, pimentón, curry, laurel, estragón, ají molido, tomillo, azafrán, comino, jengibre, clavo de olor, cúrcuma, menta; canela, vainilla.  Vinagre, limón, aceto, salsa de soja.  Sal: con moderación.
  • Bebidas. 2 l de agua preferentemente; o aguas saborizadas (Ser, Dasani, Magna), jugos (Clight, Ser), amargo serrano light, gaseosas light, free o zero. Gelatinas light.
  • Caldos y sopas. Caldiet, Tibaldi diet, sopas Quick light y sopa light Ya de Maggi

Karen Vanesa Cámera
Lic. en Nutrición UBA
Grupo de Nutrición Deportiva

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

5 Comentarios

  1. Buen aporte, particularmente soy enemigo de las carnes (éticamente me parece muy mal tener que matar animales por mi placer a la hora de comer), ya que no son imprescindibles en una dieta vegetariana completa. Para el aporte de proteinas soja texturizada (ecológica) y la soja en general, pero la texturizada da más juego a la hora de prepararla.

    Resaltaría el aporte de los frutos secos que no sólo se restringe a las grasas, tiene un aporte protéico y vitamínico interesante. Además para las ensaladas levadura de cerveza. También los brotes (alfalfa, soja, lenteja, etc) suponen un buen aporte ya que se trata de alimentos que no están cocidos y los nutrientes se mantienen intactos.

    Los deportistas siempre tenemos que cuidar el índice de hierro para evitar enamia ferropénica, con el aporte de verduras de hoja verde, lentejas y cereales fortificados con hierro tenemos la dosis cubierta.

    Otra aportación es que TODOS los productos de Nestlé contienen productos modificados genéticamente (google: “listado greenpeace”).

  2. Pimpi, es verdad que los deportistas deben cuidar el aporte de hierro. Pero los alimentos que mencionás, tienen un muy bajo índice de absorción, pues es hierro no hem. Para optimizar esa absorción deberías combinarlo con vitamina C o bien con alguna pequeña cantidad de carnes. Considero que la forma más adecuada para un buen aporte de hierro serían las carnes (hierro hem). Una mujer que hace deporte de resistencia, no puede prescindir de ellas!

  3. Gracias por compartir tan importante informacion,
    Es tan importante saber ecojer los alimentos.
    Lo recordare siempre aunque no conosco ciertos numbers de vejetales,
    Per est bien. Se perfectamente a que te refieres.
    Gracias mill, update mucho
    Mo mores decease para ti, tu familia y amigos.
    Mike

  4. GND, es verdad lo de la vitamina C, se me pasó! Aunque más que deportes de resistencia una mujer embarazada necesita tener aportes de hierro bastante interesantes, que normalmente tienen que caer en suplementos, ya que, independientemente de la dieta suele ser la falta más frecuente.

    Que las dietas tienen que tener carne es una falacia bastante extendida, hay gente de élite de diversas disciplinas (velocidad y fondo) que no consumen nada de carne, por lo que, con todo respeto, que las mujeres no pueden prescindir de la carne está equivocado.

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