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La nueva bebida deportiva



En el último tiempo la leche (sola o chocolatada) ha sido motivo de investigación por parte de los científicos del deporte.  Dentro de la nutrición deportiva se la está promocionando como una bebida deportiva natural que aporta todo lo que sea necesita después de la actividad física. De esta manera uno de sus principales usos es como bebida de recuperación. Si no se tiene intolerancia a la lactosa, otro de los beneficios es que su digestión y absorción es relativamente fácil.

Los aportes nutricionales de la leche son:
Carbohidratos: para ayudar a reponer los depósitos musculares y de energía
Proteína de buena calidad: para promover la recuperación y el crecimiento muscular
Fluidos y electrolitos: para reponer lo que fue perdido en el sudor

¿Cuáles son los beneficios que aporta?
La leche es una bebida saludable, rica en nutrientes y contiene todo lo que el organismo necesita para rehidratar, reponer energía y reparar las células musculares.  Beberla al finalizar el entrenamiento, proveerá los fluidos y electrolitos que se perdieron en el sudor, con el beneficio adicional del aporte de proteínas que dan saciedad, controlan el apetito y proporcionan una liberación sostenida de energía.

  • Repara la célula muscular
    Los ejercicios prolongados o de alta intensidad provocan daño del tejido muscular.  Los músculos después de haber entrenado intensamente, están más receptivos a la absorción de aminoácidos para su propia reparación.  Se ha demostrado que la ingesta de 15-25 gde proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales (aproximadamente 2 vasos de leche) en la primera hora después del ejercicio puede promover una más rápida reconstrucción muscular, además de promover su crecimiento y adaptación. (1)La leche es una mezcla única de caseína y proteínas del suero que contienen los aminoácidos en un patrón similar a la proteína muscular.  La caseína es de lenta digestión y absorción y disminuye la ruptura muscular.  La proteína del suero (whey protein) es de rápida absorción y acción.  También tiene una alta concentración de leucina, que es uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y es estimuladora del crecimiento de nuevo tejido muscular. (2)
  • Rehidrata
    Durante el ejercicio, a través del sudor, se pierden fluidos y electrolitos que deben ser repuestos.  La leche ayuda a rehidratar rápidamente y a reponer fluidos y electrolitos para alcanzar el balance perdido.  Aunque es aconsejable rehidratar con las bebidas deportivas tradicionales.
  • Repone los depósitos energéticos
    Tomar leche inmediatamente después del ejercicio ayuda a reponer los depósitos de energía y esto ayuda a prepararte mejor para la próxima sesión de entrenamiento. Además, en ese momento, el músculo está más receptivo a los carbohidratos.  De hecho, las investigaciones han mostrado que las personas que toman leche inmediatamente después del entrenamiento son capaces de ejercitar más tiempo en la próxima sesión que quienes tomaron bebidas deportivas o agua. (3)

Efectos sobre la composición corporal
Las investigaciones han mostrado que tomar leche después del ejercicio de fuerza puede incrementar la masa muscular y disminuir la masa adiposa (4).  Un estudio reciente mostró que las mujeres que tomaron 500 ml de leche descremada una hora después del entrenamiento con pesas ganaron más masa muscular y perdieron más grasa que aquellas que tomaron bebidas deportivas tradicionales.

En 2007 un estudio encontró que hombres que después del entrenamiento de pesas bebieron leche descremada, aumentaron dos veces más la masa muscular comparados con los que bebieron una bebida de soja. (5)

Podemos concluir que la leche es una excelente bebida de recuperación, además de ser económica.  Contiene hidratos de carbono, proteínas y sodio, los cuales son tres nutrientes muy importantes para la recuperación post ejercicio. Consumirla entre los 30-45 minutos de haber finalizado el entrenamiento.

Se duplicará la venta de productos lacteos en argentina
Como en el resto del mundo, la demanda de productos lácteos líquidos en Argentina pronostica un crecimiento de más de 370 millones de litros, duplicando su tasa promedio anual del 2% (2004-2010) al 4% (2010-2014).

Dentro de los rubros del mercado lácteo, el segmento de las leches infantiles líquidas estima un consumo de 45 millones de litros en el 2011. Tetra Pak registra un crecimiento constante del segmento a tasas promedio del 25% por año en los últimos 10 años (2002-2011).

La tasa de penetración de la leche líquida en Argentina, alcanza el 93% de los hogares en el 2010, siendo que el consumo per cápita de leche blanca líquida llega a los 34.8 litros por habitante por año.

Karen Vanesa Cámera
Lic. en Nutrición UBA
Grupo de Nutrición Deportiva

Fuente
1 (Elliot TA, Med Sci Sports Exerc 2006; 38:667-67)
2 (Wilkinson SB et al, AJCN 2077; 85:1031-40)
3 (Cockburn E. et al. Appl Physiol Nutr Metab 2010; 35(3):270-77).
4 (Andrea R et al. Med Sci Sports Exercise 2010; 42(6):1122-1130)
5 (Hartmen J. et al, AJCN 2007; 86(2):373-38)

 

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

5 Comentarios

  1. Desde hace varios años cuando vengo de pedalear, como asi tambien de entrenar en el gym ingiero 1/2 lt. de leche con un poco de Nesquik, ya que sola no me gusta mucho, ni bien regreso a casa luego de una jornada de entrenamiento intenso. Ademas de brindarme saciedad, me ayuda a reponer la energia y conservar la masa muscular. Muy buena nota…!!! Es real…funciona gente…!!! a probarlaaa!!!

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