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Barras salvadoras

En el momento menos pensado, una barrita de cereal nos puede dar ese plus de energía extra que necesitamos durante nuestra sesión de entrenamiento, carrera o simplemente en nuestras actividades diarias.

Las barras de cereales tienen trigo, avena, maíz, arroz, cebada o centeno. Sus ingredientes son muy importantes por su excelente aporte de energía en base a su contenido en hidratos de carbono, además de aportar fibra, las versiones integrales, agregan proteínas vegetales incompletas que pueden combinarse con otras proteínas para mejorar su calidad.

Las barras de cereales tienen muy pocas grasas, pero son de tipo insaturadas beneficiosas para la salud. También aportan vitaminas del complejo B (menos B12, de origen animal), hierro, magnesio, fósforo y potasio. Por ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Las versiones integrales además del aporte de fibra contienen fitoquímicos, sustancias bioactivas que protegen contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.

Este grupo de alimentos aporta hidratos de carbono denominados complejos (almidón y fibra) porque se asimilan lentamente y la energía que proporcionan es por largo tiempo. A diferencia de los azúcares y dulces (hidratos de carbono simples) que se digieren rápidamente y, por lo tanto, aportan energía inmediata; la otra diferencia es que éstos últimos no van acompañados de nutrientes esenciales para el organismo (se dice que aportan calorías “vacías”) como lo hacen los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos.

Otros ingredientes de las barritas
– Frutas secas (almendras, maníes)- Semillas (sésamo) – Frutas deshidratadas (durazno, damasco, manzana, ciruela, pasas de uva) – Frutos del bosque desecados (frutilla, frambuesa, cereza, mora) – Cáscara de naranja – Soja- Chocolate negro o blanco – Coco rallado- Miel- Gelatina- Yogur- Leche- Salvado de trigo y avena – Galletitas dulces.

Cuando consumirlas
Las barras de cereal son una buena opción para consumir como colación; ya que son fáciles de transportar (cartera, mochila, bolsillo) y no necesitan refrigeración.

También pueden utilizarse como parte de un desayuno o merienda, acompañadas de una infusión con leche, leche sola o yogur, y ensalada de frutas o una fruta fresca de estación.

Para las personas que necesitan bajar de peso, está también la alternativa “light”, sin azúcar y con más fibra. Son un recurso útil porque brindan valor de saciedad.

Las personas con diabetes deben manejarlas con precaución siempre bajo la supervisión de la nutricionista y, preferentemente, elegir las que son sin azúcar o bien las que son a base de avena o salvado de avena, las cuales ayudan a regular la glucemia.

Las personas con algún trastorno del aparato digestivo como gastritis o hernia hiatal por lo general no las toleran; sin embargo, se puede ir probando tolerancia, con las que no aportan fibra extra, aplicando una muy buena masticación para contribuir a una mejor digestión. En estos casos no son recomendables utilizarlas en competencia.

Por el contrario, son muy aconsejadas en aquellas personas que padecen constipación o estreñimiento, especialmente las que aportan fibra extra (salvado de trigo y/o ciruela).

En el caso particular de los niños, son totalmente preferibles a cualquier otra variante dulce como alfajores, galletitas o facturas.

Para el deportista, el aporte de hidratos de carbono es esencial para brindar energía y para poder utilizar las proteínas en su función específica de formar, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo. Consumirlas preferentemente en el primer tercio de la competencia, (ciclismo o triatlón).

De acuerdo al tipo de actividad, intensidad y frecuencia con que se realice el ejercicio, se programará una cantidad determinada de barras de cereal en el plan de alimentación, que le servirán al deportista como combustible a largo plazo tanto si se consumen al inicio de la actividad como post ejercicio para la reposición de glucógeno muscular.

HAGALO USTED MISMO

Barritas de Cereal Comunes

De los ingredientes (20 unidades)

-300 g de avena arrollada gruesa
-50 g de salvado de trigo
-50 g de arroz inflado
-100 g de manteca o margarina
-150 g de azúcar-150 gde miel
-2 claras de huevo
-100 g de pasas de uva (sin semilla)
–50 g de maníes
–50 g de chocolate partido
-100 g de coco rallado
-ralladura de cáscara de naranja
-Esencia de vainilla

* Nota: En rojo se resaltan los ingredientes que se sustituirán u obviarán en la receta “light”. En el caso específico de los maníes (u otra fruta seca), se pueden utilizar sin problema o bien incluir en su lugar semillas (lino, sésamo o girasol).

Elaboración.
Derretir la manteca o margarina. Agregar el azúcar, la miel, las claras y mezclar bien. Adicionar el resto de los ingredientes y seguir mezclando hasta que se forme una pasta. Poner en una asadera cuadrada o rectangular (no muy grande) y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.

  • Aportan 240 calorías por unidad.

Barrita de Cereal Bajas Calorias

De los ingredientes (20 unidades)

-100 g de avena arrollada
-50 g de salvado de trigo
-100 g de arroz inflado
–100 g de copos de maíz sin azúcar
-100 g de miel
– 3 claras de huevo
-100 g de ciruelas pasa (descarozadas) picadas
-100 g de manzana deshidratada picada
–50 gramos de semillas de lino molidas
– ralladura de cáscara de limón
-esencia de vainilla
– canela
– edulcorante cantidad necesaria (cualquiera menos aspartamo).

Elaboración.

A la miel, agregar las claras y mezclar bien. Adicionar todos los demás ingredientes y seguir mezclando hasta formar una pasta. Colocar toda la preparación en una asadera cuadrada o rectangular mediana, previamente rociada con aceite vegetal en aerosol, y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.

Aportan 110 calorías por unidad. Ahorro: 54 % de calorías, y un porcentaje significativo de azúcar y grasas.

Por la Licenciada Viviana Viviant
Nutricionista, miembro del AADYND.

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

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