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5 claves sobre correr descalzo

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-Hay una vuelta “al origen” a correr descalzo?
Podríamos decir que hay una permanente búsqueda de la perfección, y de tener una relación más estrecha con el suelo, ya sea corriendo descalzos o con zapatillas minimalistas, es una tendencia cada vez mayor y cada vez más aceptada en la comunidad del running, aunque volver al origen no sólo sería en este caso correr descalzos sino también crear las condiciones ambientales para poder hacerlo y eso, hoy por hoy, es un poco difícil. Ya no contamos con espacios para que de manera masiva se pueda practicar el running en tierra o césped, que permitiría una mejor implementación de esta técnica.

-Qué pro y que contras tiene correr con calzado minimalista?
Para aclarar un poco el concepto, las zapatillas minimalistas tienen una horma adaptada a la anatomía del pie, más blanda y más flexible simulando la situación del pie descalzo. La base del minimalismo sugiere que correr con una buena técnica elimina la necesidad de protección y corrección que ofrecen las zapatillas tradicionales. Este tipo de zapatillas permite una mayor libertad de movimientos al pie y un fortalecimiento de los músculos intrínsecos, justamente debido a la falta de contención y estabilidad que hace que se activen. Lo que antes hacía el calzado con esta técnica lo debe hacer el propio cuerpo.

Existen dos estudios científicos:
Uno de ellos es “Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: a retrospective study”, publicado el 3 de enero en la revista oficial del American College of Sports Medicine, en el que se estudió el historial de lesiones de 52 corredores de media y larga distancia de campo y han visto que los que corren impactando primero con el talón sufren el doble de lesiones por estrés repetitivo que los que impactan primero con la parte media o delantera del pie.

En el otro, “Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy”, publicado también el 3 de enero en la misma revista, se demuestra que corriendo con zapatillas minimalistas se obtiene una modesta pero significativa eficiencia energética. Se consume menos energía por lo que es un correr más eficiente.

  • Estas podrían considerarse las ventajas de correr con zapas minimalistas

Entre las desventajas
Según mi opinión personal, una persona con sobrepeso, con una técnica de carrera deficiente,  con alteraciones de la estructura del pie como pie plano valgo, o que recién se inicia en la actividad del running sin contar con las adaptaciones fisiológicas a la práctica, aumentarían los factores de riesgo de padecer una lesión al eliminar la estabilidad o amortiguación que proporciona un calzado deportivo. 

-Es un concepto inspirado en los keniatas y etiopes?
En gran parte sí, ellos son los principales protagonistas de esta técnica, como el caso del etíope Abebe Bikila en la maratón de los juegos olímpicos de Roma en 1960 que la ganó y eso no fue lo más llamativo sino que lo hizo descalzo.

También el caso del keniata Samuel Wanjiru en Beijing 2008, se dice que poseía una de las mejores técnicas de carrera y lo hacía contactando el pie en fase permanentemente propulsiva, con el antepie. Él perfectamente podría sacarse las zapatillas y seguir corriendo descalzo porque es la forma en que ellos aprendieron a correr.

-Que le pasa a un corredor cuando corre descalzo o con lo mínimo?
La técnica de carrera es sensiblemente diferente, generando el primer impacto o recepción del pie en fase propulsiva y alterando la forma en que se produce la amortiguación a diferencia de la técnica tradicional donde la recepción del pie se produce a nivel de talón y se utiliza la articulación astrágalo-calcanea para absorber el impacto produciendo una pronación fisiológica que prepara el pie para la siguiente fase. Creo que el Barefoot Running es una opción muy válida en aquellos corredores que poseen una pisada neutra o ligeramente supinadora, que tienen bajo peso, una buena  técnica, y que corren frecuentemente. 

-Es moda con explicación científica o es realmente un cambio?
 Yo creo que hasta el momento no hay estudios que permitan establecer fehacientemente los beneficios de utilizar esta técnica de carrera en lugar de la tradicional, más bien el proceso es inverso, y en este sentido sí puede convertirse en un cambio, aunque aún no lo es. Se está tratando de comprobar algo que hasta ahora está mayormente basado en la propia experiencia personal, con resultados alentadores. Pienso que el mayor desafío a nivel científico debería ser la recolección de las muestras y poder estudiar las diferentes poblaciones: de atletas de elite, amateurs y discriminadas según peso, edad. Según mí opinión personal, los datos o las conclusiones obtenidas con una muestra exclusivamente de atletas difícilmente se puedan extrapolar a la población general, por eso hasta ahora, no se puede confirmar que este tipo de técnica es para todo el mundo, sin desmerecerla o descartarla.

-Consejos
Mi consejo para cualquiera que desee incursionar en el Barefoot running es asesorarse con un profesional del deporte para conocer de qué manera puede implementar esta técnica, y dosificar los esfuerzos de una manera planificada. Es fundamental conocer nuestro tipo de pisada para detectar factores de riesgo de lesión antes de largarse a correr descalzos.

También sugiero aprender a escuchar nuestro cuerpo, respetando el dolor y, sin sobreexigirse.

guersoniLic. Gustavo Güerzoni
Director Sporthesis S.A.
www.sporthesis.com
Plantillas personalizadas con sistema Footscan
Coordinador Nike Running Lab

 

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

5 Comentarios

  1. Hola, interesante artículo. Hay muchas cosas con las que estoy de acuerdo y otras con las que no. Por ejemplo, dices que no es recomendable correr descalzo para alguien que se inicia o tiene sobrepeso, cuando es justo todo lo contrario. El que se inicia y por lo tanto empieza desde 0 es el perfil más indicado para hacerlo bien y progresivamente, y el que tiene sobrepeso es el que más motivos tiene para proteger sus articulaciones aprendiendo a correr correctamente, lo cual se consigue descalzo.

    Por otro lado, no me importa que copies y pegues un trozo de texto tal cual de un artículo original mío, pero es mucho más elegante y correcto citar a la fuente y no ponerlo como si lo hubieras escrito tu. Me refiero al trozo en el que haces referencia a dos estudios sobre barefoot. Para decir eso tan poquito, tuve que leerme los estudios (en inglés) y hacer un pequeño resumen.

    Muchas gracias por la atención

    Saludos.

  2. Estimado Santi Ruiz,
    Leyendo el tono de su comentario, la verdad es que no voy a discutir con usted sobre si un obeso deberia iniciarse corriendo descalzo o no, ya que luego de esa afirmación, haces una acusación grave. Evidentemente no conoces nada de mi y de mi especialización desde hace muchos años. Debería haber citado la fuente si hubiera utilizado un texto suyo de opinión, pero cito estos articulos que son públicos y no eres el único que los ha leído, en inglés. Sino sería la cita de la cita, se entiende.También debes saber que existe escasa producción científica sobre el tema y no es dificil de encontrar estudios como este y menos aún en revistas tan prestigiosas. Personalmente jamas me molestó que los estudios de soporte científico que comparto, sean utilizados por los demás, sobre todo si no los produje yo. Simplemente lo que puedo decirle es darte un agradecimiento por compartir estos artículos de interés con el resto de la comunidad.
    Saludos

  3. Hola Gustavo,
    me parece que no me has entendido. Yo no me refiero a los estudios que citas. Obviamente, son estudios que están ahí para que los cite cualquiera. Yo me refiero a copiar la cita que yo hago tal cual, expresada con mis palabras. Esto es lo que yo digo en mi artículo:

    ¨Uno de ellos es “Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: a retrospective study”, publicado el 3 de enero en la revista oficial del American College of Sports Medicine, en el que han estudiado el historial de lesiones de 52 corredores de media y larga distancia de campo a través y han visto que los que corren impactando primero con la parte trasera del pie sufren el doble de lesiones por estrés repetitivo que los que impactan primero con la parte media o delantera del pie.

    En el otro, “Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy”, publicado también el 3 de enero en la misma revista, se demuestra que corriendo con zapatillas minimalistas se obtiene una modesta pero significativa eficiencia energética. Se consume menos energía por lo que es un correr más eficiente.”

    Y esto otro es lo que sale en el tuyo:

    “Uno de ellos es “Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: a retrospective study”, publicado el 3 de enero en la revista oficial del American College of Sports Medicine, en el que se estudió el historial de lesiones de 52 corredores de media y larga distancia de campo y han visto que los que corren impactando primero con el talón sufren el doble de lesiones por estrés repetitivo que los que impactan primero con la parte media o delantera del pie.

    En el otro, “Effects of Footwear and Strike Type on Running Economy”, publicado también el 3 de enero en la misma revista, se demuestra que corriendo con zapatillas minimalistas se obtiene una modesta pero significativa eficiencia energética. Se consume menos energía por lo que es un correr más eficiente.”

    Como puedes ver, son dos trozos calcados. Se puede hacer la misma referencia pero con tus propias palabras, o al menos, citar la fuente, sólo es eso.

    Te dejo el link al post al que me refiero, para que lo compruebes tu mismo (a lo mejor es sólo una casualidad)
    http://www.cualquierapuedehacerlo.es/2012-¿el-ano-del-barefoot-running/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=2012-%25c2%25bfel-ano-del-barefoot-running

    Al menos hay una persona que ha leído ambos artículos que piensa como yo, porque el ha sido el que nos ha avisado, como puedes ver en los comentarios de mi artículo.

    Por otro lado, si alguien tiene sobrepeso y quiere correr, lo primero que tiene que hacer es pensar en perder peso y no en aumentar el grosor de sus zapatillas. Correr con sobrepeso y correr mal aunque lleves amortiguación es mucho más lesivo que correr bien y descalzo. Cuando aprendes a correr descalzo aprendes a amortiguar usando los tendones y la energía elástica y por lo tanto, proteges las articulaciones porque no las usas para amortiguar (no son para eso). La clave está en aprender y hacerlo muy poco a poco. Como es natural, si alguien con sobrepeso se quita un día sus acolchadas zapatillas y corre descalzo la misma distancia y de la misma manera a como lo hacía calzado, es mucho peor para sus articulaciones, pero si empieza muy poco a poco y aprende la técnica correcta, es mucho mejor para sus rodillas, y menos impactante.

    No se a qué tono te refieres, simplemente te digo lo que pasa con educación y respeto. Por supuesto que no se nada de ti ni de tu especialidad, de la cual no dudo, pero te hago una pregunta: ¿Tu corres? ¿Has corrido con zapatillas amortiguadas? ¿has corrido con zapatillas minimalistas? ¿Has corrido descalzo? Yo si.

    Saludos.

  4. Hola Gustavo yo soy médico y estoy preparando mi tesis sobre et tema para el postgrado de medicina del deporte. Y quisiera saber tu experiencia el Tema y fuentes ya que he leído alguno libros y artículos pero todo suma cuando se es serió . Saludos y grs

  5. En mi opinión personal y luego de ser corredor por más de 25 años y haber pasado por un sin número de lesiones; puede mencionar que aunque creo que realmente de niños nacemos con la técnica de Barefoot; no es si no al llegar a la etapa escolar que inocentemente se nos cambia y empieza el calvario, luego de un año retomando la técnica, corriendo en césped y usando un zapato y el otro no; creo que al fin llegué a un equilibrio donde no he tenido una sola lesión importante desde su implementación.

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