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Cómo trabajar las cuestas

cuestas

El trabajo de cuestas tiene un efecto directo sobre la fuerza, desarrollada por el potencial que tiene el atleta. Es un trabajo ideal para aquellos corredores que su rendimiento depende de la velocidad (principalmente velocistas). Para hacerlas, es necesario tener un trabajo previo de base, resistencia y sobrecarga, para evitar lesiones.

En las cuestas, los atletas usan su peso como resistencia (sobrecarga), contra la ley de gravedad.

La técnica para este tipo de trabajo es utilizar enérgicamente los brazos con una leve inclinación del cuerpo hacia adelante, un gran empuje de los isquiotibiales y buscando el apoyo con la parte delantera del pie. Es muy importante realizar espiraciones forzadas dado que por lo general, hay más presión fuera que dentro del cuerpo. Por lo que es más fácil tomar aire que exhalarlo.

Beneficios

1) Mejora la frecuencia y amplitud de los pasos
2) Mejora la velocidad máxima (cuestas cortas)
3) Mejora la tolerancia al ácido láctico
4) Mejora el control y equilibrio corporal
5) Mejora la coordinación y propulsión de los brazos
6) Mejora la elasticidad
7) Mejora la función respiratoria
8) Mejora la resistencia
9) Fortalece el temperamento para sostener ritmo sobre una zona de esfuerzo
10) Mejora el VO2 máximo

Tipos de cuestas

Cuestas cortas: son aquellas no duran más de 30 segundos, y tienen una inclinación de 5 a 15 grados. La fuente de energía que se utiliza es anaeróbica. Se debe poner foco en la técnica: pasos largos y enérgico movimiento de brazos. Al final de cada serie se regresa caminando o con un trote de 60 a 90 segundos, convirtiéndose en pausa activa.

  • El volumen del trabajo depende del estado físico y especialidad del corredor.

*Velocista: de 8 a 10 repeticiones sobre 50 mts.
*Media distancia: de 8 a 10 repeticiones sobre 150 mts
*Maratonista/larga distancia: de 8 a 10 repeticiones sobre  2000 mts.

 Cuestas medianas: son las que toman entre 30 y 90 segundos. Son ideales para corredores de media distancia, dado que combina la fuerza y resistencia muscular, con la tolerancia del ácido láctico.

Técnica para este tipo de trabajo: pasos cortos, y un ritmo rápido y sostenido para la competencia. Sin embargo, para el entrenamiento se usa pasos largos y ritmo sostenido de  mediana intensidad.

  • El volumen a trabajar será de:

*6 a 8 repeticiones de 45 segundos
*12 a 15 repeticiones de 70 segundos,

Ambos trabajos con una pausa activa de baja intensidad, trote lento.

 Cuestas largas: son aquellas que duran más de 90 segundos en su recorrido. La fuente  de energía que se usa es la aeróbica, y se siente  fatiga muscular localizada en las piernas, y en la pared abdominal.

  • Este tipo de cuestas pueden forman parte del entrenamiento en dos momentos bien definidos:

1)      Etapa precompetitiva o de base
2)      Etapa tiempo trial, de gran intensidad, en el periodo competitivo.

Son ideales para corredores de 10k y de carreras de aventura.

 Cuestas combinadas: son trabajos orientados a mejorar el VO2 máximo. No se necesita subir y bajar a un ritmo rápido sino, encontrar un terreno donde se pueda correr en forma constante.

Por lo tanto cuando el corredor tiene el trabajo de base ya asimilado puede entrenar cuestas medianas y largas acompañado por días de baja carga para poder recuperarse.

Los trabajos de descenso son de gran importancia, el tipo de contracción muscular es excéntrica, lo que ayuda al atleta a disminuir la sensación de fatiga, y sumarle un trabajo de fuerza con movimientos distintos a los diarios.

Aprovechar para nivelar la función respiratoria para poder mantener el ritmo elegido en el llano, y no ahogarse en ello. El volumen a trabajar es de:

  • 6 a 10 repeticiones sobre 300 mts. entre 5 y 10 grado de inclinación con pausa de baja o media intensidad.

No dejes de consultar con tu entrenador sobre el entrenamiento de cuestas y que él encuentre el mejor momento de tu planificación para poder incorporarlas. Seguro notarás las mejores en tu rendimiento!

cocoPor: Prof Néstor “Coco” Suarez 
nestorsuarez1@gmail.com |
seguilo en tw @korredorZen

 

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

1 Comentario

  1. Pregunta del millon:
    las cuestas de la colectora de Gral Paz (Ej.: las fel FFCC Urquiza y San Martin)que inclinacion tienen??? se pueden usar para entrenar cuestas o son un fiasco????

    gracias!!!!!

    Saludos!!!

    Faltan 4 dias…….. se viene……TDF!!!!!!!!

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