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El gimnasio en la rutina del corredor

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En general y por falta de tiempo, son pocos los corredores que van al gimnasio. Pero si le dedicas tres días a la semana entre 45 y 60 minutos, podés cumplir una rutina bien completa y los cambios en la corrida serán abismales. El principal beneficio de un trabajo planificado y continuo en el gimnasio es prevenir lesiones fortalecer las articulaciones, músculos y huesos, que se mantendrán saludables por más tiempo.

Aquellos que tienen planificado debutar con las pruebas de aventura, o trialrun, en terreno que incluye arena y en la montaña es fundamental el trabajo de la fuerza.

Las personas que entrenan en las ciudades tienen que compensar la falta de terreno montañoso en el gimnasio. Hay que dedicarle especial atención al los ejercicios que incluyan inclinación lateral del torso y las piernas, para reforzar el tensor de la fascia Latta, los estabilizadores de los tobillos y la musculatura intrínseca del pie. Hay que tratar de reproducir en el gimnasio la misma exigencia.

TRABAJO EN GIMNASIO
Un plan completo debe incluir ejercicios con sobrecarga, ejercicios propioceptivos y entrenamiento funcional. El entrenamiento funcional incluye:

• Los ángulos de movimiento del gesto deportivo. Ej.: con bandas elásticas amarradas a un árbol realizar el braceo; sentadillas en una superficie inclinada para trabajar los músculos estabilizadores de las piernas.
Contracciones isométricas (contracciones sostenidas que generan más fuerza e irrigación sanguínea en menor tiempo). Ej.: en los abdominales, elevar el torso y mantener la contracción entre 10 y 30”.
Trabajos de equilibrio y fuerza sobre bases inestables. Ej.: sentadillas sobre tablas de propiocepción, fit ball, pararse sobre un pie en el mini trump o realizar sentadilla a una pierna con el step inclinado.

En el Gym, plan de entrenamiento
En los circuitos, los ejercicios se realizan seguidos: una serie de cada uno hasta completar todos los ejercicios, sin pausa (o una pausa muy breve de 30”). Si las máquinas están ocupadas, continuar con el ejercicio siguiente. Al terminar las tres series, cinta para regenerar y luego elongar.

Día 1
Circuito de Fuerza – resistencia
10´de entrada en calor en la cinta + estiramientos + circuito. Son tres circuitos. Al terminar regenerar en la cinta.
Circuito
3 x 15 abdominales (elevar el torso y sostener 15”) la pausa es volver a apoyar la espalda y empezar
3 x 15 espinales (elevar el torso y sostener 15”) la pausa es volver a apoyar la espalda y empezar
3 x 10 camilla de cuádriceps
3 x 10 camilla de isquiotibiales
3 x 10 press de hombros con barra
3 x 10 prensa a 45º
3 x 10 vuelos laterales con mancuernas
3 x 10 abductores con polea
3 x 10 dorsalera por detrás de nuca
3 x 10 aductores en máquina
3 x 10 flexiones de brazos en el piso
3 x 10 flexiones de una pierna con el step inclinado
+ 2 km de carrera progresiva en cinta
+ Elongación de los grupos musculares trabajados

Día 2 NO ES CIRCUITO. Este es el día ideal para realizar doble turno
• 10 abdominales isométricos
• 10 espinales isométricos
• 20´ de escalador o elíptico (con bastante resistencia)
• 3 x 10 vitalizaciones
• 3 x 10 rep. de remo erguido
• 3 x 10 Torsiones con disco ( 2, 5 kg) en banco inclinado
• 3 x 10 rep. de Dorsales
• 3 x 10 rep. bíceps con mancuernas
• 3 x 20 rep. de tríceps (entre bancos)
+ 15´ trote regenerativo + elongación

Día 3
Al final de todos los ejercicios correr 4 minutos en la cinta.
• 10 abdominales en contracción isométrica (sostener entre 10 y 30”)
• 10 espinales en contracción isométrica (sostener entre 10 y 30”)
• 12 repeticiones de camilla de cuádriceps
• 12 repeticiones de camilla de isquiotibiales
• 8 rep. mantener el equilibrio a un pie sobre un minitrump ( entre 10 y 30”)
• 10 rep de vitalizaciones
• 10 rep gemelos con barra
• 10 rep de remo erguido en máquina
• 8 rep. de flexo – extensiones laterales del torso ( sostener entre 10 y 30”)
• 10 rep flexiones de brazos
• 10 abdominales
• 10 espinales
• 10 rotaciones con un disco
• 4´ de cinta
Repetir la secuencia dos veces más.

Tips
• Estos mismos ejercicios se pueden complejizar aumentando los pesos, disminuyendo las repeticiones y agrupando por grupos musculares. Por ejemplo, todos los ejercicios de tren inferior juntos y luego los de tren superior.
• Es básico que un profesor te corrija la ejecución.
• Algunos ejercicios no son recomendables para ciertas patologías. Ej.: sentadillas si tenes molestias en las rodillas o rotaciones si tenes molestias lumbares.
• Es fundamental un plan de entrenamiento confeccionado por un profesional especializado en el tema, será quien te cuide, te indique dichos volúmenes variando las cargas y descargas en los diferentes períodos de tu entrenamiento de running. De ésta manera evitarás el sobreentrenamiento.

Lo ideal es que tu plan sea personalizado. Los entrenadores tenemos en cuenta al corredor de manera integral. Su trayectoria deportiva, nivel de rendimiento, aspiración en la carrera, exigencia laboral, alimentación, horas de descanso, acompañamiento, revisión constante de los planes, etc. Calidad y ajuste a tu necesidad es lo adecuado, no dejes de planificarlo junto a tu entrenador.

Por: Elvira Encina.
Prof. Nac. Educ. Física
Corredora de Aventura.
Directora del team Multidisciplinas “Creando Caminos”
www.creandocaminos.com.ar

Director Digital de TRIAMAX. Webmaster, emprendedor, techie, fotógrafo deportivo en SoyFinisher, ex triatleta y a veces runner. Twitter @juannito / Linkedin

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