Deportología, Destacados, Entrenamiento

Animate a los 21k

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Correr una media maratón es todo un desafío. Incluso si están acostumbrados a correr carreras de 5 y 10 kilómetros, el paso a 21K, ¡es un cambio fuerte! Lo primero que se necesitan es ganas y tener una meta: la de superarse, ir por más, y estar dispuestos a exigirse un plus.

Para correr 21K se necesita constancia, voluntad y disciplina para realizar un plan de entrenamiento adecuado. Equiparse con la indumentaria específica para uno, asegurarse de estar en la mejor forma con un chequeo médico general (que incluya no sólo la historia clínica, sino también una ergometría y un electrocardiograma) y una evaluación nutricional que les permita cumplir un plan de alimentación que proporcione la energía y los nutrientes necesarios para entrenar y cumplir con este objetivo. Aunque sean corredores amateurs o  profesionales, deben tener en cuenta estos puntos. Al pasar de un 10k a un 21k ¡están duplicando el esfuerzo y la exigencia! Si mantuviste una rutina durante el año, terminarlo con un gran objetivo es una opción.

Cada persona requiere un plan de entrenamiento personalizado, adecuado a su estado actual y a la meta fijada, pero es importante darse el tiempo necesario para prepararse, tanto física como mentalmente para sobrellevar sesiones de mayores volúmenes de carrera a lo habitual. Se debe contar como mínimo con 6 meses de preparación física, tiempo en el cuál se desarrollan o potencian las capacidades físicas necesarias para correr 21k. Cada uno evaluará con su entrenador lo hecho y considerará las opciones del 8 o el 15 de diciembre que te proponemos.

Para planificar el entrenamiento es importante consultar con un preparador físico que pueda ayudar a desarrollar el máximo potencial deportivo, que no solo incluye los factores físicos sino también los psicológicos. El plan se modificara de acuerdo a las capacidades actuales que tenga cada persona, los lugares donde entrena, el clima, la edad, la experiencia deportiva y el perfil psicológico que tenga. En base a esto, los especialistas confeccionan una planificación que generalmente se divide en períodos:

1)      Período de preparación física general: se busca una adaptación física del organismo;
2)      Período especial: se potencian las capacidades físicas relacionadas al running;
3)      Período pre competitivo
4)      Competencia

A veces se suele pensar que para correr esas distancias, solo hay que correr cada vez más y más rápido pero no es así. Hay que proteger las articulaciones desarrollando fuerza muscular en los músculos que las sostienen y estimular la flexibilidad de los músculos para evitar posibles lesiones y tener una mejor técnica de carrera.

Puntos importantes a tener en cuenta:

  • Entrada en Calor: Se recomienda comenzar con un trote suave a un ritmo regenerativo y luego acompañar con ejercicios de movilidad en todos los grupos articulares.
  • Fortalecimiento muscular: de todos los grupos musculares del cuerpo. Pueden realizar ejercicios de propiocepción en plataformas inestables para fortalecer los músculos que le dan estabilidad a las articulaciones. Pueden hacerse con tabla o con el propio peso corporal haciendo sentadillas, estocadas, subidas a un banco. El trabajo de cuestas es bueno para fortalecer los músculos de las piernas y para aumentar la potencia aeróbica.
  • Flexibilidad: al finalizar cada sesión de entrenamiento, deben dedicar un tiempo al estiramiento de los músculos. Comenzando por las extremidades inferiores desde los gemelos, pasando por los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, flexores de cadera, espalda, tronco, hombros y brazos.
  • Resistencia y capacidad cardiovascular: En lo que respecta a la preparación física general, el objetivo es ir aumentando el volumen de trote continuo para poder desarrollar la resistencia aeróbica. En las siguientes etapas se trabaja sobre la potencia aeróbica aumentando la intensidad y realizando pasadas a una velocidad mayor que en los trabajos continuos y con pausas.
  • Técnica: Durante la entrada en calor específica, pueden trabajar la técnica de carrera con driles de ejercicios que les van a ayudar a correr en forma más eficiente y con menor gasto de energía. Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la coordinación y activan los músculos.
  • Nutrición: Los alimentos que se consumen en un plan de alimentación para corredores tienen como objetivos brindar energía, proporcionar material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantener y regular el metabolismo. Es preferible evitar el consumo de cafeína, alcohol, fibras en exceso y alimentos que no hayan sido probados anteriormente para evitar malestares gastrointestinales. Para el día de la carrera lo mejor es consumir la última comida sólida aproximadamente 2 o 3 hs. antes del evento, para tener tiempo de hacer la digestión y a la vez mantener los niveles de energía altos. Se deben ingerir alimentos conocidos en nuestra dieta a los que ya esté habituado nuestro aparato digestivo. Siempre recomiendo visitar a un Nutricionista para que desarrolle un plan de alimentación acorde a cada persona.
  • Hidratarse correctamente es un aspecto fundamental a tener en cuenta. Es necesario estar bien hidratado antes de comenzar la carrera consumiendo entre 1-2 litros de agua los días previos a la carrera. El día de la carrera, es importante identificar los puestos de hidratación que se encontrarán a lo largo de la misma para aprovechar esa instancia y mantenernos hidratados.
  • El descanso físico y mental previo a la carrera es fundamental para que el cuerpo pueda rendir al máximo. Es recomendable cenar temprano el día previo a la carrera y acostarse temprano para favorecer los procesos de recuperación y reposición de energía.
  • Indumentaria y calzado: Lo más recomendable para el día de la carrera es utilizar  aquella indumentaria que se usa durante los entrenamientos, dado que ya saben cuán cómoda es, teniendo en cuenta también la época del año y la temperatura.

CALENDARIO
El año runner termina con dos opciones muy tentadoras. Los 10k, 21k y 42k de Mar del Plata, el 8 de diciembre, y los 21k del Puente, en Rosario, que se realizarán el 15. En esta prueba también habrá una opción de 10k. No dejes de animarte y consulta a tu entrenador si has hecho el trabajo necesario durante el año para cruzar la meta de tus primeros 21k

Por: Florencia Borelli, atleta argentina consagrada, practica running desde los 9 años, con el incentivo inicial de su padre triatleta, madre y hermanos deportistas. Desde el 2009 participa en competencias. Las más destacadas: Mundial de Menos en Italia; Panamericano Junior en Trinidad y Tobago, en donde obtuvo el Subcampeonato; el Campeonato Sudamericano de Mayores, donde obtuvo el 4to puesto; el Campeonato Sudamericano sub 23 en Brasil, donde se consagró Campeona en la disciplina 10kms. y tiene el Record Argentino Juvenil en 5.000 metros y Sub 23 en los 10kms. Este año debuto en media maratón en la Nike Womens Marathon que se desarrolló en San francisco el pasado 20 de octubre y obtuvo el primer puesto. ¿Su tiempo?  1:18:22. Con este logro, Florencia se convirtió en la primera latinoamericana en ganar la prueba.  

Director Digital de TRIAMAX. Webmaster, emprendedor, techie, fotógrafo deportivo en SoyFinisher, ex triatleta y a veces runner. Twitter @juannito / Linkedin

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