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Recuperar los abdominales

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Por más que te has mantenido realizando actividad física durante todo el año, te das cuenta que cuando te sacas la remera no se puede ocultar la panza. Perder esa barriga no es tarea fácil, pero con algunos consejos se podrá reducir para que luzca en plenitud durante el verano.

Sin duda que vale el esfuerzo porque el trabajo de la zona media se verá reflejado en el mejoramiento de la corrida, logrando mayor estabilidad corporal para ejecutar los movimientos con mayor facilidad, además de disminuir el riesgo de contraer lesiones.

Aquí algunos consejos para tener en cuenta.

1. Hidratación
Una panza que sobresale del abdomen, no siempre es señal de gordura abdominal. Muchas veces la retención de líquidos es la causal de esa hinchazón en la región. Aunque sea la primera excusa para justificarla, habrá que tener el diagnostico del profesional para confirmarlo. Una medida para combatir el síntoma es hidratarnos con agua, de esta manera haremos funcionar nuestro riñón, y cuando esto sucede, retenemos menos líquido. La cantidad a ingerir de cada paciente tendrá que ser estipulada por el especialista.

2. Trabajar la zona media
Uno de los mayores mitos del entrenamiento es creer que por realizar abdominales, la barriga desaparecerá instantáneamente. La realidad es que es el segundo o tercer paso para lograr el objetivo. La dieta es la clave para comenzar con el proceso de reducción de la panza.

3. Alcohol
Las bebidas alcoholicas están cargadas de un alto nivel de calorías. Como referencia, una lata de cerveza tiene 150 kcal, una copa de vino 107 y una medida de wisky de 50ml, 120 kcal. El peligro radica en que retarda el uso de la grasa como combustible para el cuerpo. Si bebe con frecuencia, el hígado, encargado de multiples tareas, priorizará por metabolizar el alcohol. De esta manera deja en segundo plano el proceso de carbohidratos, grasas y proteínas que se terminan acumulando en forma de gorduras.

4. Etapa de embarazo
Si tu médico lo permite, podrás mantener una rutina deportiva durante la gestación. En las últimas semanas se recomienda actividad liviana de bajo impacto como natación, spinning y musculación con bajo peso. Lo normal es aumentar un kilo por mes. Mantener la continuidad en la etapa post parto les permitirá volver a tener el abdomen definido. No es necesario ir al gimnasio, existen muchos ejercicios que se pueden realizar en el hogar en los tiempos disponibles que puede dar el bebe.

5. Relajación
Muchos viven la jornada con máxima tensión y nunca encuentran el tiempo de relax. El stress es una de las causas que provocan la barriga (o chicha). El estado de stress eleva la producción de cortisol (hormona de stress) que favorece la acumulación de gordura en la zona abdominal. Para revertir este síntoma, Yoga, Pilates y tai chi chuan son actividades recomendables que ayudan a fortalecer la musculación abdominal.

6. Trabajar la postura
La aparición de la panza muchas veces es factor de una mala postura. Para mejorarla, es importante los ejercicios de técnica bajo la guía del entrenador, trabajos de fortalecimiento de espalda, pecho y hombros en el gimnasio y continuidad en el proceso son la clave. Todos pasos tendrán como resultado un mejoramiento, no solo en tu posición sino también en tus tiempos.

7. Reducir las harinas
Para que se vaya la panza, tendremos que hacer un recorte en la dieta y sobre todo, reducir al máximo el consumo de arroz blanco y productos a base de harina blanca como fideos, pan francés o dulces. Estos son de rápida absorción en el organismo lo que nos provocará nuevamente apetito en poco tiempo. También son productores de insulina, que en exceso favorece la acumulación de gordura en el abdomen. Estos alimentos se pueden reemplazar por pechuga de pollo, soja o yogurt.

8. Buen dormir
El descanso es parte del entrenamiento y del condicionamiento físico. Noches de un mal sueño aumentan el apetito al caer la producción de Leptina, hormona responsable de generar sensación de saciedad, y el aumento de Ghrelina, que estimula el apetito. A su vez, durante el descanso, se genera el pico de producción de la hormona de crecimiento, que es fundamental para el mantenimiento de los músculos y ayuda a evitar la acumulación de gordura. El tiempo de sueño puede variar entre 6 y 10 horas, lo normal para la población es de 8.

9. Entrenamientos
Los fondos son un buen aliado para lograr hacer desaparecer la “chicha”, quemando muchas calorías y llegar a las grasas como fuente de energía del cuerpo. Pero una de los trabajos aliados son los intervalados, entrenamiento en distintos niveles de intensidad durante un período de tiempo. Esto obliga al organismo a acelerar el metabolismo. Según cada individuo, este proceso continuará en nuestro organismo hasta 12 horas, y acompañado de la dieta, nos permitirá reducir peso.

10. Cuidado con el sodio
Siempre hay que estar atentos a la información nutricional en el evase de los alimentos. Un ejemplo es la cantidad de Sodio que consumimos por día. Lo normal es no superar los 2 gramos, equivalente a 5g de sal (40% compuesto por sodio). La reducción en el consumo de la sal no es la única medida, hay que regular el consumo de productos enlatados, embutidos, sopas, quesos. Para reemplazar la sal se puede acudir a otras hierbas como tomillo u oregano.

Director Digital de TRIAMAX. Webmaster, emprendedor, techie, fotógrafo deportivo en SoyFinisher, ex triatleta y a veces runner. Twitter @juannito / Linkedin

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