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Pre Ironman: No descuides tu peso

Los que están preparando el Ironman de Brasil están pasando y pasarán por semanas de mucho entrenamiento. Nadie es Superman y hay que estar atentos a los signos que nos da nuestro cuerpo.

En la primera enterga, algunas recomendaciones de nuestro médico, Jose Ghergo sobre aspectos alimentarios y el control de peso, una de los aspectos que tendremos que controlar a medida que pasan los entrenamientos.

Ahora, más que nunca, cuidar la alimentación:
Es el momento de ir modificando las proporciones relativas entre hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se tiene que ir incrementando paulatinamente la proporción de hidratos de carbono complejos y las proteínas de alto valor biológico.

Una proporción relativa estándar, aunque existen varios esquemas, seria 65/70% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 20% de grasas poliinsaturadas.

Un parámetro sencillo que podemos evaluar con cierta periodicidad es el peso se debe mantener más o menos estable. La reducción del mismo (evaluado en condiciones idénticas) nos hablaría de una mala alimentación, con graves consecuencias. Entre ellas una reducción de la masa magra, que es la que habitualmente disminuye en estos ciclos de entrenamiento cuando no se toman los recaudos correspondientes.

Un buen atleta debe llevar un registro alimentario para ser evaluado por el especialista y hacer los ajustes con cierta periodicidad en concordancia con el micro ciclo del entrenamiento (número de estímulos, volúmenes, intensidades, etc.)

Un detalle que no siempre se tiene en cuenta y que se debe realizar para tener un control estricto, es el registro de alimentación e hidratación durante el entrenamiento,  que será evaluado en paralelo con el estimulo para considerar si es el adecuado al volumen e intensidad del mismo.

Control de la hidratación
Un factor importante es la hidratación junto con el suministro de electrolitos (sodio, potasio, calcio, magnesio etc.). Es conocido el papel fundamental del sodio y su relación con la performance en el rendimiento deportivo, sobre todo en entrenamientos y competencias que superen las 3 a 4 horas.

Un parámetro sencillo pero importante para evaluar si fue buena o no nuestra hidratación durante el entrenamiento, y la cantidad necesaria de líquidos para la rehidratación después del estimulo, es pesarse antes y después de entrenar.

  • Un ejemplo nos aclarara el concepto:
    Si antes de comenzar a entrenar pesabas 70Kg y luego de concluido, término con un peso de 69.500Kg: hay que sacar dos conclusiones:1- Que me subhidrate y 2- la cantidad que debo sumar al mismo entrenamiento de líquidos, será calculando la diferencia en gramos por 1,2.En nuestro caso seria 500 x 1.2 = 600ml esa cantidad es la que debo agregar en la próxima hidratación frente al mismo estimulo.Otro dato que nos da esta evaluación pre y post entrenamiento, es la cantidad de líquidos con la que debo recuperar mi hidratación que en nuestro ejemplo seria de 600ml.

No esta demás recordar que el suministro de líquidos y agregados que vamos a utilizar en la carrera debe ser entrenado. Es el momento de aprovechar los entrenamientos largos, así probaremos la asimilación de los mismo.

El especialista será el que debe aportar, de acuerdo a las características del atleta, las proporciones relativas de bebidas, geles, suplementos etc. para cada caso en particular, orientando al atleta en qué momento y cómo incorporarlos durante la carrera.

Recordemos que cada uno de los elementos incorporados (hidratos de carbono, agua, electrolitos, suplementos entro otros) se van complementando. Es de suma importancia la proporción relativa en cada uno de ellos en tiempo y forma

¿Qué parámetros debemos considerar al momento de evaluar si estamos haciendo las cosas como corresponde?

Prestar atención al:

  1. rendimiento deportivo
  2. frecuencia cardiaca
  3. sed
  4. calambres
  5. hambre
  6. cefaleas
  7. mareos
  8. hipotonía muscular
  9. desorientación
    Entre otras

Si aparece alguno o varios de estos síntomas es muy probable que exista un déficit en el aporte de alguno de los nutrientes que deberá ser inmediatamente corregido evitando el deterioro de nuestro organismo.

Estos puntos resultan vitales en la previa de un Ironman y en la competencia misma. Espero que esta nota les haya podido aportar algo más.

¡Buenos entrenamientos!

José Ghergo
Deportólogo / Triatleta
www.centrokaizen.com.ar
Tel: 4 773-3066

  • Podes hacer tu consulta a Jose Ghergo sobre este y otros temas dejando tu comentario abajo.
Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

8 Comentarios

  1. HOLA DOCTOR JOSÉ, ME FUE MUY ÚTIL ESTE ARTÍCULO Y LE CONSULTO PORQUE ESTUVE ENTRENANDO CICLISMO HICIMOS 103 KM EN 3H48MIN Y SEGUÍ BIEN MI HIDRATACIÓN, TOMÉ GELES CADA 45MIN, TUVE UN BUEN RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO, PERO LUEGO POR LA NOCHE ME DOLÍA MUCHO LA CABEZA, PUEDO SABER CUALES PUEDEN SER LAS POSIBLES CAUSAS? MIL GRACIAS POR SUS CONSEJOS

  2. Felipe: una de las causas mas frecuentes de cefaleas relacionadas con el ciclismo es la tension de los musculos de la nuca o que este muy apretado el casco. Ojo, descartando otras causas que estarian relacionadas con factores clinicos generales (hipertension, entre otros).

    Es importante relajar el cuello cada tanto en la bici con leves movimiento en diferentes sentidos (laterales,a nteroposteriores, ect.).

    Controla estos factores y despues evalua como anduviste en el proximo entrenamiento.

    Jose Ghergo.
    PD: Pueden dejar más consultas en este espacio

  3. Doctor, corri un ironman hace 1 mes y a partir del kilometro 60 de ciclismo empece con calambres, fue mortal. en la semana estuve con algo de diarrea pero no descompuesto, no cambie los ritmos tampoco y tenia un volumen de entrenamiento alto. una sola vez hace años me paso lo mismo, causas? recien iban 3 horas de carrera, de las 13 que demore. las calzas que me ajustan me quedaban flojas en las piernas y no sentia cansancio, pero se me quedaban electrificados los musculos. Alimentacion: Un gel cada 40, un gatorade cada 30 minutos mas menso, sales de hidratacion oral. Causa?

  4. Hola doc. mi consulta es porque en mi entrenamiento yo traspiro demasiado, mucho mas de lo que ingesto en liquido mientra entreno y no es asi cuando compito si bien traspiro pero no me da sed cual sera el motivo, o si esta bien traspirar tanto ( mi deporte es el duatlon )
    espero su contestación. Gracias.

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