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5 tips que tenes que saber antes de encarar una maraton

Media MAratón

Prepararse para una carrera de 42K es mucho más que salir a correr 2 ó 3 veces por semana. Requiere planificar un entrenamiento integral donde todo este medido y pensado. Se debe incluir una preparación física específica, trabajos de apoyo psicológico, seguimiento médico permanente y hasta un análisis de la marcha para prevenir lesiones. Pero sobre todo se debe pensar en la salud articular a futuro.

[pullquote]Antes, durante y después de la competencia
Recomendamos hidratarse antes durante y después de la actividad. Para ello te sugerimos los productos G-Series de Gatorade (PRIME 01, PERFORM 02 y REVOER 03) que permiten optimizar la performance de los deportistas. Conocé más en www.gatorade-store.com.ar[/pullquote] Correr los 42K es un desafío distinto ya que los tiempos de preparación son diferentes (6 meses en atletas y hasta 2 años en corredores aficionados), las cargas de entrenamiento son mayores y representan un esfuerzo extremo en el que la cabeza juega un rol protagónico.

¿Cuáles son las claves del entrenamiento?

Entender que prepararse para un maratón no es solamente correr, también debemos fortalecer nuestros músculos con ejercicios de sobrecarga y siempre trabajar la flexibilidad. Es muy importante que el entrenador tenga experiencia previa y esté especializado en este tipo de pruebas.

¿Recomienda la utilización de suplementos alimenticios?

Los suplementos nutricionales pueden resultar una opción muy válida, pero siempre con previa evaluación de un especialista en nutrición que haya identificado nuestras fortalezas y debilidades alimentarias.

Lo más utilizado son los preparadores energéticos y metabólicos, las bebidas deportivas, geles, y recuperadores musculares en cantidades científicamente comprobadas, y los multivitamínicos – multiminerales que se recomiendan ingerir a diario o a lo sumo día por medio.

¿Qué cosas hacer el día de la carrera y el posterior?

El primer concepto fundamental es no probar nada nuevo el día de la carrera, todo debe haber sido probado con anterioridad.

Luego, respetar el tiempo de descanso, las formas y tiempos de alimentación. También la hidratación antes, durante y después de la carrera es una variable muy importante y generalmente mal manejada por muchos corredores.

Por último, el aspecto psicológico debe hacer base en los siguientes cuatro pilares: motivación, concentración, autoconfianza y control de las presiones, y sobre todo el afán de disfrutar siempre

Posteriormente a la carrera, es importante buscar lo que se denomina la recuperación o recovery, cuidar el aspecto nutricional y la hidratación, buscar la relajación muscular con baños de inmersión, masajes descontracturantes, el descanso adecuado y lo que se conoce como ejercicio regenerativo, que permite la eliminación de sustancias de deshecho de un ejercicio extenuante, realizando actividad física de baja intensidad.

¿Cómo se debe alimentar un maratonista los días previos a la carrera?

Durante los tres o cuatro días previos a la competencia es importante aumentar el consumo de hidratos de carbono en todas las comidas diarias, buscando generar una sobrecarga de hidratos. Simultáneamente, esto coincide con una disminución del volumen del entrenamiento de esos días.

¿De qué manera debe alimentarse e hidratarse un maratonista durante la carrera?

  Durante la carrera es necesario hidratarse cada 15 a 20 minutos con una bebida deportiva y la cantidad dependerá de varios factores como la tasa de sudoración individual, la temperatura, la humedad, el nivel de entrenamiento y preparación, el sexo y la edad.

Cada corredor puede llevar su propia hidratación, o puede estar determinada por el trazado de la carrera y la ubicación de los puestos de hidratación

A la hora de alimentarse se recomiendan frutas o geles de hidratos de carbono para, junto con la hidratación, ir recuperando el combustible utilizado.

*Por Dr. Pablo Corinaldesi, Asesor Científico Cono Sur del Gatorade Sports Science Institute. Medicina del Deporte. M.N 98027

 

Periodista deportivo especializado en natación, ciclismo, atletismo y triatlón. Fotógrafo y Productor de TV. @mlagattina

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