Deportología, Entrenamiento

[Entrenamiento] Claves para mejorar en natación

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Para muchos la natación es la etapa más difícil del triatlón. Se bien no podrás ganar una competencia en este tramo, si se podrá perder mucho tiempo si no la preparamos adecuadamente.

Muchas veces se menospreciada aludiendo que representa un porcentaje ínfimo dentro de la totalidad de una prueba. En triatlones sprint y olímpicos representa un 15-20% del tiempo invertido, y en media y larga distancia aún menos, en torno al 10%, pero aunque los porcentajes no son muy altos nos condiciona mucho el resto de la prueba.

En las pruebas sprint y olímpicos con drafting, quien no nada con soltura no tiene ninguna opción de hacerlo bien ya que perdemos los grupos de cabeza que son los que se disputarán la victoria en el sector de carrera.

[pullquote]En triatlones sprint y olímpicos la natación representa un 15-20% del tiempo invertido, y en media y larga distancia aún menos, en torno al 10%.[/pullquote] En media y larga distancia, aunque aparentemente no parece decidir tanto a la hora de lograr un buen resultado, lo cierto es que ser mal nadador te puede hacer perder muchos minutos para ser una parte que representa tan poco tiempo del total, siendo luego muy difícil de recuperar a lo largo de la bici y la carrera, además nos condiciona para pedalear más fatigados sin posibilidades para rendir al máximo en una prueba que durará muchas horas.

Visto esto, podrás ver que es de vital importancia que no descuides la natación y para ello te voy a proponer 4 entrenamientos de 2.000 metros, muy sencillos y fáciles de realizar, para que incluyas en tu rutina semanal, que te ayudará a ser mejor nadador y por ende mejor triatleta.

Entrenamiento de Natación 1:

Metros: 2.000 m en piscina

Objetivos: afianzar las sensaciones en el agua, favorecer el deslizamiento, la correcta posición del cuerpo e incidir en una adecuada propulsión y tracción de las extremidades.

Descripción:

  • 400 m de crol suave nadando con una pelota de tenis en cada mano o puño cerrado e incidiendo en traccionar y agarrar agua con la zona de los antebrazos.
  • 4 x 400 m de nado continuo con técnica:

1º: Alternando 25 m pies de crol con los brazos estirados y agarrados a un pull-boy, y 25 m con pull-boy entre las piernas y nadando a crol pero con uno de los brazos haremos el recobro por debajo del agua (cambiar a la mitad del rocorrido de brazo).

2º: Alternando 25 m pies de crol haciendo el superman (de lado con un brazo pegado al cuerpo y el otro estirado) y 25 m a crol con un brazo y dejando el otro brazo quieto y estirado delante (cambiar a la mitad  de recorrido de brazo).

3º: Alternando 25 m pies de crol sin tabla con los brazos estirados y haciendo remadas con las manos procurando llevar los brazos lo más estirados posibles, y 25 m a crol con un brazo y dejando el otro pegado al cuerpo (cambiar a la mitad  de recorrido de brazo).

4º: Alternando 25 m nadando a perrito procurando estirar mucho los brazos por dentro del agua, y 25 m a crol rozando con los dedos por la superficie del agua en el momento del recobro.

Entrenamiento de Natación 2:

Metros: 2.000 m en piscina

Objetivo: Mejorar la fuerza y la agilidad con fatiga.

Descripción:

  • 500 m de nado suave a crol pero parando cada 100 m parar a hacer 10 fuerza de brazos en el borde de la piscina en posición vertical con el cuerpo dentro del agua.
  • 500 m alternando 25 m a crol fuerte y 25 m por fuera del agua. Haremos un sentido de giro único para salir siempre del agua en el mismo largo de la piscina y luego volver corriendo para saltar al agua a ser posible de cabeza.
  • 600 m en 12 series de 50 m, alternando una serie con manoplas, otra serie con aletas y otra con manoplas y aletas, descanso entre series: 1 minuto parados.
  • 400 m de nado a crol, alternando 75 m de crol suave y 25 m de crol fuerte o mariposa.

Entrenamiento de Natación 3:

Metros: 2.000 m en piscina.

Objetivo: Mejorar el ritmo en velocidad crucero para adquirir sensaciones de nado similares a las del día de competición.

Descripción:

  • 3 x 200 m a crol fuerte, descansando solo 30 segundos entre series
  • 50 m muy suaves al estilo que queramos.
  • 500 m a crol seguidos pero haciendo: 100 m suave, 25 m fuerte, 75 m suave, 50 m fuerte, 50 m suave, 75 m fuerte, 25 m suave y 75 m fuerte.
  • 50 m muy suaves al estilo que queramos.
  • 2 x 400 m a crol muy fuerte y cronometrando cada paso por los 100, descansando 1 minuto parados.

Entrenamiento de Natación 4:

Metros: 2.000 m en aguas abiertas con neoprene

Objetivo: Adquirir dominio natatorio fuera de la piscina y mejorar la orientación.

Descripción:

  • 3 x 250-300 m (4-6 minutos) de nado a crol paralelos a la orilla tras haber entrado al agua corriendo y saliendo también lo más rápido posible, descanso entre series: 2-3 minutos estirando un poco.
  • 200 m (3-4 minutos) de nado a crol haciendo cada 15 respiraciones un giro sobre el eje longitudinal para pasar a nadar a espalda durante 4-5 segundos y volver de nuevo a crol.
  • 300-400 m (5-8 minutos) nadando a crol en círculo, primero en un sentido y luego deshacemos el círculo controlando la orientación procurando llegar al mismo sitio desde donde salimos.
  • 200 m (3-4 minutos) de nado a crol haciendo cada 25 respiraciones una voltereta en el agua.
  • 300-400 m (5-7 minutos) nadando a crol a ritmo vivo haciendo una pequeña pausa cada minuto para ponernos en posición vertical y hacer unos segundos de patada de waterpolo.

En el caso de tener alguna duda pueden ponerse en contacto por las distintas vias o bien agregar un comentario en este post. Espero que les sirvan estos tips y los puedan aplicar para mejorar.

Bueno entrenamientos!!

Miguel Ángel Rabanal San Román
Entrenador de triatlón y deportistas de fondo
rabanalsanroman@yahoo.es
www.intelligentrunning.es
facebook.com/ENTRENAMIENTOINTELIGENTE

Director Digital de TRIAMAX. Webmaster, emprendedor, techie, fotógrafo deportivo en SoyFinisher, ex triatleta y a veces runner. Twitter @juannito / Linkedin

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