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Lo que hay que saber para comenzar a correr | Triamax
Deportología, Destacados, Entrenamiento

Lo que hay que saber para comenzar a correr

En primer lugar, es fundamental que quien quiera comenzar a correr se realice un chequeo médico-deportivo que incluya

  • Examen físico
  • Electrocardiograma en reposo y esfuerzo (ergometría),
  • Análisis de laboratorio,
  • Examen postural y de alineación de la columna.

Una buena idea es proponerse, al principio, objetivos realizables a corto y mediano plazo y comenzar en forma progresiva.

Las personas con sobrepeso, problemas articulares, trastornos varicosos o problemas de columna cervical tienen que ser cautas y en tal caso consultar con un especialista antes de arrancar.

[pullquote]DATO
Se calcula 1,5 litros por cada kilo de peso corporal perdido durante el ejercicio. [/pullquote]De hecho, si el sobrepeso es alto es preferible realizar otro tipo de ejercicio aeróbico (andar en bicicleta, por ejemplo). Correr es una actividad de alta intensidad y, por eso, hay que cuidar las articulaciones.

Es frecuente que a largo plazo se generen artralgias (dolor en las articulaciones) sobre todo en las rodillas –un poco en las caderas– debido al desgaste (el exceso de kilos acelera el problema).

Así, además del chequeo inicial, los corredores deberían realizarse controles frecuentes y contar con un entrenamiento personalizado a cargo de un profesional con experiencia.

PARA TENER EN CUENTA

Para disminuir el impacto de los pequeños saltos que damos al correr sobre las articulaciones, es fundamental usar un buen calzado, con buena amortiguación y que se adapte bien a la forma de los pies.

Y les aconsejo aplicar sobre estos una crema hidratante al menos dos veces por día, así como utilizar piedra pómez luego de la ducha con el fin de eliminar la piel muerta de las plantas, responsable de las “durezas” molestas.

Aunque muchas veces resulte “odiosa”, la elongación es clave en  el “running”: ayuda a mejorar la flexibilidad, pero también a prevenir lesiones y a evitar dolores musculares. Yo recomiendo unos 10 a 20 minutos de elongación al terminar la serie de ejercicios.

Por último, la alimentación y la hidratación son dos aspectos fundamentales a la hora de entrenar o encarar una carrera. Si bien suelen ser mal vistos entre quienes buscan bajar de peso, los carbohidratos (como las pastas secas) son esenciales.

Pero la dieta debe incluir, también, frutas en general y carnes magras (en cantidades moderadas). Los frutos secos también son buenos aliados.

Algo importante: hay que respetar las cuatro comidas, e incluso en algunos casos –según el desgaste físico– agregar una o dos colaciones.

Por otra parte, es necesario mantenerse hidratados y en este punto es fundamental  tener en cuenta que todo líquido hidrata, por lo que no tenés excusas, debes beber antes durante y después del entrenamiento.

Haga calor o no, hay que beber un litro de líquido unas 3 horas antes de la carrera. Durante la competencia, es ideal reponer el líquido de a  pequeños sorbos y al finalizar, reponer el líquido total perdido.

Se calcula 1,5 litros por cada kilo de peso corporal perdido durante el ejercicio. Todo lo que vayas a ingerir antes, durante y después de una competencia tenés que probarlo en los entrenamientos; el distress gastro intestinal es frecuente y puede jugarte una mala pasada sobre todo en carreras largas.

Tanto si sos principiante o un deportista avanzado, te recuerdo que entre los pilares del rendimiento está programar una buena recuperación y los tiempos de descanso.

En fin, si te tentaste y te dieron ganas de empezar a correr, ya tenés las claves para iniciarte en este apasiónate mundo. Preparados, listos, ¡ya!

Dra. Patricia Sangenis
Médica deportóloga,

Director Digital de TRIAMAX. Webmaster, emprendedor, techie, fotógrafo deportivo en SoyFinisher, ex triatleta y a veces runner. Twitter @juannito / Linkedin

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