Deportología, Entrenamiento

[ENTRENAMIENTO] Conocé la forma más facíl de ganar resistencia en el ciclismo

Podés tener tu trabajo de tiempo completo sin sacrificar tu base aeróbica en la bicicleta con el Entrenamiento Polarizado.

Por muchos años nos han dicho que si queremos ganar una buena base de entrenamiento debemos dedicar entre 12 y 15 semanas a pedalear una gran cantidad de kilómetraje a baja intensidad para fortalecer el sistema aeróbico y luego, eventualmente, encarar estímulos más demandantes y las tan esperadas carreras.

Bueno, este método funciona a la perfección si tu trabajo es despertarte y montar en bici durante cuatro o seis horas al día. El inconveniente es que la mayoría no contamos con esa cantidad de tiempo libre. 

Un método amigable para los que tienen las agendas atareadas es el Entrenamiento Polarizado presenta una solución práctica para ganar resistencia con el tiempo apretado.

Como su nombre lo indica, el entrenamiento polarizado hace foco en los opuestos, combinando en una misma semana sesiones exigentes con fáciles salidas aeróbicas: lo mejor de ambos mundos en el amplio espectro del entrenamiento.

La polarización puede sonar un poco controversial pero tiene sustento científico.  “La base proviene de la capacidad mitocondrial. Las investigaciones demuestran que si pedaleas largo y a baja intensidad aumenta el número de este tipo de células, mientras que cuando se realizan entrenamientos a alta intensidad las mitocondrias se vuelven más fuertes”, explica el doctor Paul Laursen.

Además, cuando realizás intervalos fuertes (de una o varias pasadas) la frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante las pausas, lo que beneficia también al sistema aeróbico, especialmente a medida que la sesión avanza.

Indudablemente los trabajos de series aumentan la resistencia, incluso cuando ya estás fit. “Nuestra investigación encontró que los ciclistas bien entrenados que realizaron dos sesiones de intervalos a lo largo de la semana de 4 a 6 semanas, mejoraron su Vo2 Max, logrando un pico de fuerza aeróbica y resistencia mayor entre el 2 y 4%”, confirma el fisiólogo deportivo.

Al final, la receta para construir la resistencia es lograr la mezcla ideal para distribuir los entrenamientos en un 80% de las salidas en zona aeróbica y un 20% para realizar trabajos de muy alta intensidad.

¿Cómo hacer los trabajos intervalados?

Los ciclistas, para optimizar los entrenamientos de resistencia, encontrarán beneficios al hacer intervalos a muy alta intensidad de entre 30 segundos y 5 minutos. Esto aumenta la capacidad aeróbica y, al ser lo suficientemente fuerte, recluta algunas fibras rápidas, lo que se traduce en fibras musculares más fuertes y resistentes a la fatiga en el tiempo.

“Hacer entre tres y seis series a una intensidad en la que ‘quemen las piernas’, con recuperación de 1 o 2 minutos, causarán un gran efecto”, afirma Laursen.  A medida que se asimila el trabajo y se gana estado de forma es posible aumentar el número de repeticiones y la intensidad de las mismas.

Lo mejor es realizar estos estímulos dos veces por semana con, al menos, un día de recuperación en medio. Después solo queda pedalear el resto de la semana a un ritmo aeróbico moderado. Así y todo, hay que tener en mente que si el objetivo es hacer tiradas de más de 150 kilómetros, aun es necesario realizar algunos días largos para acostumbrarse a la posición sobre la bicicleta, manejar los ritmos y practicar la nutrición e hidratación (todas cosas que los intervalos cortos no aportan).

Para terminar, no hay que olvidar que las pasadas, más allá de ser muy beneficiosas, causan estrés al cuerpo. Para asimilarlas no solo alcanza con intercalar días suaves y de descanso, sino que también mantener una dieta balanceada, el descanso adecuado y la mente positiva facilitará la recuperación entre sesiones.

“Todo se trata del balance. De no lograrlo, solamente estarás fit pero a expensas de no estar sano, con altos niveles de estrés e inflamaciones que se pueden volver lesiones reales con el paso del tiempo”, sentencia Laurence.

 

Productor, guionista, periodista. Preparador Físico especializado en entrenamiento a distancia. @jpcalvi

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